El agotamiento ocurre cuando el estrés continuo te deja exhausto emocional, física y mentalmente. Puede suceder cuando intentas manejar demasiadas cosas a la vez: trabajo, escuela, crianza de los hijos, cuidado de otras personas u otras obligaciones. Después de un tiempo, es posible que sientas agotamiento, desconexión y agobio.
Contenido de este artículo:
Señales comunes de agotamiento
Comparación entre agotamiento y depresión
Puntos principales
El agotamiento es resultado del estrés prolongado y es diferente de la depresión. Abordarlo a tiempo puede prevenir problemas de salud mental a largo plazo.
Hay distintas maneras de combatir el agotamiento, como tomarse tiempo libre, establecer límites, priorizar el descanso y buscar apoyo a través del cuidado personal y la ayuda profesional o de pares.
Medidas simples como tomarse descansos breves a lo largo del día, delegar tareas y usar habilidades para manejar la presión con el fin de reducir el estrés pueden ayudar a restablecer el equilibrio y prevenir el agotamiento futuro.
Señales comunes de agotamiento
- Sentir agotamiento constante, sin importar cuanto descanses.
- Sentir temor a responsabilidades que antes disfrutabas.
- Sentir desconexión, desmotivación o insensibilidad emocional.
- Tener dificultad para concentrarte o cometer más errores de lo habitual.
- Sentir irritación, ansiedad y agobio la mayor parte del tiempo.
- Tener síntomas físicos frecuentes como dolores de cabeza, problemas digestivos o tensión muscular.
Si experimentas varias de las señales anteriores, es posible que estés sufriendo agotamiento.
Comparación entre agotamiento y depresión
Muchos de los signos del agotamiento son similares a los signos de la depresión, pero no son exactamente iguales.
- El agotamiento suele estar vinculado a funciones o responsabilidades específicas y puede disminuir con el descanso o con una reducción de las exigencias.
- La depresión afecta todas las áreas de la vida y no desaparece simplemente tomándose un descanso.
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Agotamiento y neurodivergencia
La neurodivergencia es la idea de que no todos los cerebros funcionan de la misma manera. El término “neurodivergencia” se utiliza con mayor frecuencia para referirse a personas que tienen síndrome de atención deficitaria e hiperactividad (TDAH), autismo u otras discapacidades de aprendizaje. A veces, también se utiliza para referirse a personas con ciertos problemas de salud mental, como el trastorno obsesivo-compulsivo (TOC).
Las personas neurodivergentes sienten agotamiento por las mismas razones que el resto, pero también se ven afectadas por factores adicionales como los siguientes:
- sobrecarga sensorial;
- demandas sociales o enmascaramiento social;
- cambios en la rutina;
- falta de las adaptaciones necesarias o un entorno de trabajo donde las personas son neurotípicas.
En comparación con otras personas, a las personas neurodivergentes les puede llevar más tiempo recuperarse del agotamiento y es posible que deban tomar medidas adicionales para evitar que vuelva a suceder.
Qué hacer ante el agotamiento
Reconocerlo
- Acepta que sientes agotamiento; calmarte y cuidarte no es un signo de debilidad.
- Valora lo que has sido capaz de hacer. Todo cuenta como un logro, por insignificante que parezca.
Establecer límites
- Di “no” o “ahora no” a las cosas que no TIENEN que hacerse.
- Establece límites pequeños y realistas. Por ejemplo, si no puedes tomarte un descanso completo a mitad del día, establece microlímites (por ejemplo, 15 minutos de tranquilidad para comer antes de responder correos electrónicos).
- Establece límites entre el trabajo y la vida personal: no revises correos electrónicos ni respondas llamadas fuera del horario laboral y utiliza los días de licencia remunerados que te correspondan.
- Reduce el tiempo que pasas frente a la pantalla y tómate un descanso de las noticias abrumadoras o de las redes sociales.
Date un respiro y descansa (¡Aunque parezca imposible!)
- Si no puedes tomarte un descanso largo, busca pequeños momentos para descansar:
- Practica ejercicios de respiración profunda durante actividades como lavar platos o ducharte.
- Siéntate en silencio durante un minuto o dos antes de salir del automóvil.
- Estírate durante 30 segundos antes de acostarte o mientras haces fila.
- Encuentra momentos para recargar energía que no te produzcan agotamiento:
- Reproduce música relajante mientras conduces o cocinas.
- Cambia el hábito de leer malas noticias por un pódcast breve que te motive.
- Sal al aire libre, aunque sea por un momento.
Busca apoyo
- Pide ayuda: delega tareas en el trabajo o en casa cuando sea posible.
- Habla con un profesional: podría ser un terapeuta o alguien del programa de asistencia al empleado (EAP, por su sigla en inglés) que ofrece tu empleador.
- Si la ayuda profesional no es una opción, puedes hacer lo siguiente:
- Habla con un amigo de confianza; a veces simplemente desahogarse ayuda.
- Únete a las comunidades de apoyo en línea.
- Si eres madre, padre o cuidador, puedes hacer lo siguiente:
- Busca a otro adulto de confianza (un amigo, un vecino o un familiar) con quien puedas tomarte un breve descanso; incluso 15 minutos pueden ayudar.
- Libérate de la culpa: cuidarte te ayuda a cuidar mejor a los demás.
- Busca programas de apoyo locales (grupos de padres, redes de apoyo para cuidadores, grupos de pares virtuales).
Da prioridad a tu bienestar con pequeños gestos
- En lugar de esperar a que llegue el “tiempo libre”, incorpora esto a tu rutina. Intenta beber tu café o té de la mañana sin realizar varias tareas a la vez, aunque sea por un minuto.
- Deshazte de una tarea que no sea necesaria (por ejemplo, omite doblar la ropa o pide comida en lugar de cocinar).
- No te exijas tanto: no todos los días tienen que ser productivos.
- Si priorizar el bienestar te parece imposible, comienza con lo más básico:
- Bebe un poco de agua entre tareas.
- Estírate cuando te levantes de la cama.
- Afloja la mandíbula y relaja los hombros.
Revalúa y ajusta
- Identifica qué está causando el agotamiento y piensa en ideas sobre cambios adicionales que puedas hacer para aligerar la carga. Si es posible, ajusta tu rutina o responsabilidades.
- Habla con otras personas sobre la posibilidad de asumir tareas que te ayuden a aliviar la presión que sientes. Es posible que también deban ajustar sus expectativas sobre lo que tú puedes lograr o cuánto tiempo lleva lograrlo.
- Busca opciones de atención de relevo o servicios de apoyo comunitario si el cuidado es un factor importante.
¿Atraviesas una situación de crisis? Puedes encontrar ayuda las 24 horas del día, los 7 días de la semana. Llama o envía un mensaje de texto al 988, o visita 988lifeline.org e ingresa al chat. En caso de crisis, también puedes comunicarte con Crisis Text Line enviando la palabra AYUDA al 741741.
