Cómo afrontar un desastre o un evento traumático (y cuándo buscar ayuda)

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Tras un desastre, es natural sentirse perdido, abrumado o inseguro sobre qué hacer. Por difícil que sea, priorizar la salud mental puede ayudarle a afrontar la pérdida y a desarrollar resiliencia durante la recuperación.

Cómo gestionar la salud mental después de un desastre

Conéctese con familiares, amigos y vecinos para obtener apoyo mutuo y comunidad. Si cuenta con los recursos, comience a cuidar su salud comiendo bien, descansando y haciendo ejercicio. Limite su exposición al desastre en televisión o redes sociales, y escuche solo a las autoridades locales y agencias de socorro de confianza para obtener instrucciones y actualizaciones.

Concéntrese en su seguridad inmediata y busque atención médica, si es necesario. Esté atento a usted, a su familia y a cualquier persona cercana que pueda estar herida o desplazada. Atienda cualquier necesidad física urgente de inmediato. Esto podría significar buscar refugio si su casa sufrió daños. Esto también podría significar Encontrar ayuda médica para lesiones, shock o angustia emocional o mental..

• Asegúrese de tener acceso a agua potable, alimentos, refugio y los suministros médicos necesarios (inhaladores, recetas, etc.). Si tiene que evacuar su hogar, puede empacar ropa para cambiarse, artículos de aseo y cualquier otra cosa que pueda necesitar durante unos días si no puede regresar a casa inmediatamente.
• Aquí hay algunos recursos de emergencia iniciales a los que puede acceder:
  • FEMAOfrece asistencia inicial y cuenta con una línea de ayuda al (800) 621-3362. También puede solicitar asistencia en DisasterAssistance.gov.
  • Cruz Roja AmericanaOfrece opciones de refugio de emergencia por código postal. También puede enviar un mensaje de texto con la palabra SHELTER y su código postal al 4FEMA (43362).
  • Ejército de Salvación:Proporciona opciones de refugio de emergencia por código postal.
    Centro Nacional de Respuesta: Llame al (800) 424-8802 para emergencias, o al (202) 267-2675 si no puede acceder al 800.
  • HUDProporciona apoyo adicional para la recuperación mediante programas y colaboraciones. Puede llamar a la línea de desastres del HUD al (800) 304-9320 o escribir a recovery@hud.gov.

Intenta volver a una rutina saludable y cuidar tu cuerpo. Tener una rutina diaria puede ayudarte a sentirte más tranquiloMantente en control y listo para afrontar cualquier problema que surja. Retoma tus viejas rutinas lo antes posible o crea nuevas si tus circunstancias han cambiado. Algunas cosas importantes que puedes hacer para cuidarte a diario incluyen:

• Comer una dieta saludable y mantenerse hidratado. Bebe mucha agua limpia y Trate de comer alimentos nutritivos y frescos todo lo posible.
• Hacer ejercicio. Incluso si su rutina de ejercicios cambia temporalmente, aún podrá caminar, correr, estirarse o mover su cuerpo todos los días para reducir el estrés.
• Dormir bien. Practique una buena higiene del sueño dormir lo mejor posible en tus circunstancias actuales, y recuerda que dormir un poco es mejor que nada.

Encuentre formas saludables de relajarse. Cuando estás estresado después de un desastre, es importante encontrar mecanismos de afrontamiento saludables. Prueba algunos de tus pasatiempos habituales Si aún puedes practicarlas. Leer, escribir un diario, dibujar, escuchar música o cocinar son excelentes maneras de sentirte más tranquilo y liberar el estrés.

• También podrías probar actividades de atención plena como meditandoYoga, ejercicios de respiración o autoafirmaciones. Estos pueden ayudarte a calmar el cuerpo y la mente de forma pacífica y sin prejuicios.
• Socializar, hacer voluntariado, estar al aire libre (si es seguro hacerlo) o pasar tiempo con mascotas también son excelentes formas de reducir el estrés.
• Haz todo lo posible por evitar fumar, beber alcohol o consumir drogas recreativas. Aunque parezca que te alivian, en realidad aumentan el estrés en tu cuerpo. Esto puede dificultar el manejo de tus emociones.

Manténgase actualizado sobre la información y los desarrollos de las autoridades locales. Reciba noticias y actualizaciones de fuentes confiables. Esto puede incluir sitios web de gobiernos locales, policía, departamentos de bomberos o agencias de socorro en casos de desastreEs importante contar con información precisa. Necesitará saber cuándo es seguro regresar a su hogar si tuvo que evacuar. También querrá saber dónde encontrar comida y refugio, así como cuándo se reanudarán los servicios públicos normales.

• Comparta actualizaciones y recursos confiables con sus familiares y amigos para que ellos también puedan mantenerse informados.
• Evite escuchar especulaciones, rumores u opiniones de personas no expertas sobre qué hacer. Contar con información correcta es vital para una recuperación lo más rápida y fluida posible.

Limite su exposición a los medios de comunicación a noticias o imágenes del desastre. La sobreexposición a la cobertura del desastre puede aumentar el estrés y empeorar el estado de ánimo. También puede hacer que la experiencia sea más impactante o aterradora para los niños. Consume sólo lo que necesitas para mantenerte informado En lugar de dejar que la cobertura de noticias se prolongue durante horas.

• Tómese descansos de la televisión, las redes sociales, la radio o cualquier medio que utilice para obtener actualizaciones sobre el desastre y los esfuerzos de recuperación.

Conéctese con familiares, amigos, vecinos o colegas para obtener apoyo. La comunidad es importante para la recuperación, especialmente inmediatamente después de un desastre. Contacta con amigos y familiares locales que puedan haberse visto afectados. Averigua cómo puedes ayudar o qué podrían ofrecerte si lo necesitas. Una vez cubiertas las necesidades inmediatas, como comida, refugio, agua o atención médica, intenta hacer algo agradable en grupo. Esto puede... Alivia el estrés y añade algo de optimismo a la situación.

• Evalúe las necesidades de todos. Priorice a los más vulnerables, como los adultos mayores o los niños. Por ejemplo, podría visitar a un vecino mayor que no tenga electricidad.
• Hazte amigo de las nuevas personas que conozcas., también. ¡Cuanto más grande sea tu comunidad y tu sistema de apoyo, mejor!
• Tenga paciencia consigo mismo y con los demás mientras establece una comunidad. Todos los afectados por el desastre están estresados y tratan de recuperar sus sentimientos, posesiones y vidas. Puede que aún no estén listos para contribuir mucho, y eso está bien.

Comuníquese con su empleador si su capacidad para trabajar se ve afectada. Contacta a tu jefe o compañeros de trabajo si no puedes desplazarte al trabajo. También podrías informarles que no puedes teletrabajar debido a cortes de electricidad o que no puedes reincorporarte al trabajo de inmediato. Consulta tus beneficios laborales para ver qué ayudas tienes disponibles. Trabaje con su empleador para encontrar una solución Eso funciona para ambos.

• Por ejemplo, podrías llegar a un acuerdo para compartir coche con un compañero de trabajo si tu coche quedó destrozado. O tu empleador podría proporcionarte una nueva computadora portátil de trabajo si la tuya se perdió o se dañó.
• Si el desastre ha destruido su lugar de trabajo o le ha impedido trabajar, comuníquese con las agencias locales de apoyo al empleo para obtener oportunidades de asistencia inmediata.
• Si es dueño de un negocio, revise todos sus documentos legales y de seguros para determinar qué tipo de reclamaciones puede presentar. Luego, haga una lista de todo lo que debe hacer para que su negocio vuelva a operar.
• Si su negocio sobrevivió al desastre, considere una reubicación temporal si es necesario. También puede colocar letreros por toda la ciudad para informar a los residentes que sigue abierto y disponible para atender a los demás.

Presente reclamos de seguro y comience a planificar su recuperación financiera. Si su casa o sus pertenencias sufrieron daños o sus ingresos se ven amenazados por el desastre, probablemente se sentirá aún más estresado. Haga una estimación de sus gastos mensuales, deudas y... Cuánto costará reparar o reconstruir sus pérdidas.

• Reclame lo que pueda a través del seguro para obtener ayuda para pagar artículos de reemplazo, reparaciones del hogar o facturas médicas.
• Si los gastos son demasiado elevados, contacte con su banco, un servicio gratuito de asesoramiento financiero o un servicio gratuito de asesoramiento jurídico para obtener ayuda.

Tómate descansos cuando te sientas enojado o abrumado. El estrés que siente después de un desastre puede provocar ira, irritabilidad e impulsividad. Puede sentir que no puede concentrarse ni tomar decisiones racionales. Cuando sienta que estas emociones nublan su juicio o afectan sus relaciones, reflexione. Esto puede ayudarle. Aclara tu mente y tranquilízate.

• Intente realizar una caminata corta al aire libre si es seguro hacerlo o practique ejercicios de respiración profunda Para estabilizarse.
• Recuerda que es normal sentir diversas emociones fuertes al afrontar las consecuencias de un desastre. Cada persona reacciona de forma diferente. Es normal tener días buenos en los que sientes que tienes el control y días malos en los que te sientes frustrado.

Si puedes, deja las decisiones importantes de tu vida para otro momento. Todo lo posible, Limite los grandes cambios que realice en su vida mientras se encuentra en las secuelas de un desastre.Es importante recuperar la rutina y el control de tu vida. Tomar demasiadas decisiones importantes o nuevas puede dificultar que te sientas conectado a tierra o que vuelvas a la normalidad.

• Por ejemplo, adquirir una nueva mascota mientras todavía estás reparando tu casa (o buscando una nueva) podría contribuir a que te sientas abrumado por las responsabilidades.
• Las decisiones de vida que sería prudente posponer podrían incluir cosas como dejar o aceptar un trabajo, mudarse a una nueva ciudad o comenzar o terminar una relación.

Honra y lamenta tus pérdidas. Los desastres son tragedias que pueden arrebatarte amigos, familiares, compañeros de trabajo, vecinos y mascotas. Así que, permítete lamentar. Siente tu pérdida sin intentar reprimir ni reprimir tus emociones. Asiste a los servicios conmemorativos, si los hay, para conectar con tus seres queridos fallecidos. También podrías considerar tener tu propio ritual o ceremonia. Intenta escribir un diario sobre tu dolor. Si prefieres expresarte de forma más privada.

• Quizás sientas la necesidad de superarlo rápidamente debido a tus circunstancias difíciles. Pero recuerda que abordar tus sentimientos a medida que los experimentas te ayudará a sobrellevar la situación y a reconstruirla de forma más saludable a largo plazo.

Si es necesario, busque ayuda de un profesional de la salud. Es normal necesitar tiempo para recuperarse y volver a la normalidad. Sin embargo, si revive la experiencia traumática, tiene dificultades para realizar sus tareas habituales en el trabajo o en casa, o se distancia de sus relaciones después de haber vivido un desastre, Póngase en contacto con un consejero, terapeuta o médico para obtener ayuda..

• Si está pensando en lastimarse o lastimar a otros de alguna manera, busque ayuda de inmediato.
• Llame o envíe un mensaje de texto al 988. Hay ayuda disponible las 24 horas, los 7 días de la semana, los 365 días del año. Sus conversaciones son gratuitas y confidenciales.
• Para obtener más recursos y lugares donde obtener ayuda, visite Dónde obtener ayuda.

Tranquilice a los niños diciéndoles que están a salvo y que hay personas que los protegen. Los niños pueden temer que los desastres se repitan, así que hágales saber que el desastre ya pasó y no volverá a ocurrir pronto. (Quizás tenga que repetirlo con frecuencia para que el mensaje se entienda). Dígales que Hay personas como bomberos y voluntarios que trabajan para manejar emergencias. y protegerlos.

• Reitere que su seguridad es su principal preocupación y que usted estará allí para protegerlos también.
• Evite ofrecer falsas promesas como "nunca volverás a experimentar una tragedia", especialmente para los niños mayores, que podrían ver a través de tus esfuerzos por calmarlos.

Escuche los miedos de su hijo y responda sus preguntas honestamente. Los niños se estresan por experiencias peligrosas. Es posible que no comprendan del todo lo sucedido. Escúchalos cuando hablen sobre lo que entienden o no. Una vez que conozcas sus miedos específicos, podrás comprenderlos mejor. calmarlos o darles las respuestas que necesitan para sentirse más en control.

• No tenga miedo de decir "No sé" a la pregunta de un niño. Explíquele que los desastres también son difíciles para los adultos. Sea transparente y honesto sobre lo que está sucediendo. les ayudará a confiar en ti.
• Recuerde que los niños tienden a personalizar las emergencias. Pueden estar demasiado preocupados por su seguridad o la de sus amigos y familiares.
• Usa palabras e ideas que los niños puedan entender para ayudarlos a comprender la situación. Prepárate para repetirte con frecuencia para asegurarte de que entiendan lo que quieres decir.
• La cantidad de información que les dé a sus hijos debe depender de su edad y madurez. Puede ser más abierto con los niños mayores sobre la magnitud del daño o sus temores, pero siempre exprese sus pensamientos con calma.

Limitar su exposición a los medios de comunicación relacionados con desastres. Los niños son más susceptibles a un mayor estrés por imágenes repetidas de situaciones aterradoras. Controle el tiempo que pasan frente a la televisión y en línea. Ponga en contexto cualquier información que reciban sobre el desastre. para que entiendan lo que están oyendo o viendo.

• Por ejemplo, la imagen de una sala de emergencias abarrotada puede asustar a un niño. Pero explicarle que los médicos y el personal de enfermería están ocupados atendiendo a las personas puede hacerles sentir más seguros. Esto les transmite el mensaje de que hay adultos preparados para mantenerlos a salvo.

Mantén tus rutinas normales todo lo posible. En la medida de lo posible, mantenga a sus hijos en su horario habitual de comida, acostarse y jugar para que se sientan más cómodos. Si están en la escuela, averigüe cuándo volverán a las clases presenciales o al horario normal, y pregunte a los maestros o administradores cómo explicarán el desastre y sus efectos de una manera apropiada para su edad.

• Asegúrese de que coman con regularidad y duerman lo suficiente cada noche. Esto les permitirá adaptarse a los cambios y seguir aprendiendo, creciendo, jugando y desarrollándose.

Ayude a los niños a encontrar formas saludables de expresarse. Algunos niños pueden sentirse cómodos hablando de sus pensamientos o miedos. Otros pueden ser más reservados o incapaces de expresar sus sentimientos. Permítales usar el juego, el dibujo o las historias para transmitir sus emociones o experiencias de lo sucedido. Si describen el desastre o la tragedia, Pregúntales sobre lo que han dibujado para obtener su perspectiva. En ello.

• Luego, puede ayudarlos a “volver a contar” la historia e incorporar conceptos de seguridad que desea que aprendan, como llamar al 911 para pedir ayuda, para educarlos sobre qué hacer en futuras emergencias.

Sea un modelo a seguir. La forma en que responda y hable sobre la emergencia también puede afectar la respuesta de sus hijos. Procure mantener la calma, centrarse en las soluciones y ser optimista sobre la recuperación y el futuro. Si reacciona con ira, estrés o desesperanza, Es más probable que sus hijos también se sientan molestos.

Dedíqueles a sus hijos tiempo y atención extra. Pasar tiempo en familia hace que los niños se sientan seguros y te da más oportunidades de escuchar y observar cómo lo están afrontando. Niños que han experimentado traumas, pérdidas, depresión o ansiedad anteriormente. Pueden tener reacciones más fuertes y duraderas ante los desastres que otros niños. y requieren apoyo adicional.

• Cada niño reacciona de forma diferente ante un desastre. Los más pequeños pueden recurrir a ti en busca de apoyo. Los mayores y los adolescentes pueden recurrir a sus amigos y a las redes sociales en busca de consuelo. Sin importar su edad o reacción, hazles saber que estás ahí para ellos.
• Esté atento a síntomas físicos de ansiedad o estrés, como dolores de cabeza, de estómago o fatiga. Síntomas como estos sin una causa médica evidente pueden ser una señal de que su hijo está abrumado, incluso si no lo dice en voz alta.

Busque ayuda profesional si su hijo muestra estrés prolongado. Los síntomas de estrés pueden incluir cambios en los hábitos de sueño y alimentación, niveles de concentración, cambios de humor, pensamientos o preocupaciones intrusivos, preocupación por el desastre, agresividad o bajo rendimiento escolar. Si estos comportamientos persisten durante semanas después de un desastre, Póngase en contacto con su pediatra o consejero escolar para obtener ayuda..

• Reacciones como esta son comunes inmediatamente después de una tragedia. Por lo general, los signos de angustia disminuirán en los días o semanas siguientes. Si no es así, podría ser una señal de que su hijo necesita más apoyo para afrontar el trauma.

Busque síntomas comunes de angustia emocional relacionada con el desastre. Cada persona reacciona de forma diferente ante las tragedias. Quienes viven o trabajan en la zona del desastre pueden experimentar angustia emocional. Esto incluye al personal de primera respuesta y a los trabajadores de recuperación. Quienes ya corren riesgo de sufrir daños por otras situaciones, como la violencia doméstica o la inseguridad alimentaria, también lo están. También es más probable que experimenten angustiaLos signos más comunes de angustia incluyen:

• Cambios en los hábitos de sueño o alimentación.
• Sentirse enojado, nervioso o arremetiendo contra los demás.
• Tristeza abrumadora
• Retirarse de personas y actividades
• Falta frecuente de energía o fatiga
• Sentir que tienes que mantenerte ocupado todo el tiempo
• Dolores y molestias inexplicables, como dolores de estómago o de cabeza constantes.
• Sentirse impotente o desesperanzado
• Fumar, beber o consumir drogas en exceso (incluidos medicamentos recetados)
• Preocuparse mucho el tiempo o sentirse culpable pero no estar seguro de por qué
• Tener dificultad para readaptarse a la vida familiar o laboral típica

Sepa que los desastres también pueden causar trastorno de estrés postraumático (TEPT). Sentir angustia después de un desastre no conduce automáticamente a... Trastorno de estrés postraumático (TEPT)Pero sobrevivir a un desastre natural puede desencadenar síntomas de TEPT inmediatamente o incluso años después. Señales de que puedes estar sufriendo TEPT y deben buscar ayuda de un médico o un profesional de salud mental incluyen:

• Reexperimentar el trauma de una manera que resulta incómoda (flashbacks, pesadillas, pensamientos intrusivos repetidos).
• Evitar cualquier recordatorio o conversación sobre el incidente.
• Cambios en sus patrones de pensamiento o estado de ánimo (problemas de memoria, dificultad para interactuar con otros, diálogo interno negativo, sentimiento de culpa por el evento, depresión, aislamiento, etc.).
• Sentirse constantemente reactivo (nervioso, agitado, irritable).
• Síntomas físicos como dolores de cabeza constantes, dolor de estómago, diarrea, dolor en el pecho o dolor lumbar.

Busque ayuda de un profesional si los síntomas duran más de 2 semanas. Si su angustia no mejora en pocos días o semanas después del desastre, es hora de consultar con un médico, consejero o terapeuta para obtener apoyo. También puede optar por buscar apoyo si su capacidad para trabajar, concentrarse o mantener su relación se ve afectada. Recuerde, no hay vergüenza en buscar ayuda; los desastres son eventos difíciles y trágicos que afectan enormemente su mente, cuerpo y estilo de vida. Usted Puede que esté teniendo dificultades para afrontarlo Si continúa teniendo síntomas como los siguientes después de aproximadamente 2 semanas:

• episodios de llanto o arrebatos de ira
• Dificultad para comer o dormir
• Perder el interés en cosas que antes te traían alegría.
• Aumento de los síntomas físicos como dolores de cabeza, dolores de estómago y fatiga.
• Sentirse culpable, impotente o desesperanzado
• Evitar a familiares y amigos
• Aumento del consumo de alcohol o drogas
• Advertencia: Si está pensando en lastimarse o matar a usted mismo o a otra persona, busque ayuda inmediata de un profesional de la salud o una línea directa de crisis.

Consulta estos recursos de salud mental si tienes dificultades y necesitas apoyo. No estás solo si luchas por cuidarte después de un desastre y necesitas hablar con alguien. Si no sabes a quién recurrir, Considere uno de estos recursos de crisis para obtener ayuda y determinar cuáles serán sus próximos pasos hacia la estabilidad y la recuperación.

• Línea de ayuda para casos de suicidio y crisis 988: Llama o envía un mensaje de texto al 988 o chatea en vivo en 988lifeline.org Para apoyo confidencial las 24 horas, los 7 días de la semana, para pensamientos suicidas o angustia emocional.
• Línea de ayuda para socorro en caso de desastres: Llame o envíe un mensaje de texto al 1-800-985-5990 las 24 horas del día, los 7 días de la semana para recibir asistencia en caso de desastres naturales o provocados por el hombre.
• Línea de texto de crisis: Envía un mensaje de texto con la palabra HOME al 741741 para tener acceso las 24 horas, los 7 días de la semana, a un consejero de crisis capacitado.
• 211: Visite 211.org o llame al 211 para obtener ayuda para pagar alimentos, facturas de vivienda, cuidado de niños y otros servicios esenciales.