¿Qué es la dopamina?

Este artículo fue escrito en colaboración con wikiHow, el sitio de “cómo hacer” más grande del mundo, y también apareció aquí en el sitio web wikiHow.

Probablemente asocies la dopamina con la felicidad, pero no es tan simple. Es más preciso decir que la dopamina es el gran motivador. Tu cerebro la usa como recompensa para animarte a hacer cosas y ayudarte a recordarlas para que las repitas.^[1] Pero existe el exceso de motivación. La dopamina, como todo lo bueno, se disfruta mejor con moderación. Aquí encontrarás respuestas a todas tus preguntas más importantes sobre la dopamina y aprenderás cómo mantener niveles saludables para mantener el equilibrio entre tu mente y tu cuerpo.

La dopamina ayuda a regular el control motor y la función ejecutiva. Siempre que necesitas hacer algo, tu cerebro libera una pequeña cantidad de dopamina para motivarte a hacerlo. Desde el más mínimo movimiento voluntario hasta las tareas que sabes que debes hacer pero que en realidad no quieres, la dopamina te impulsa a seguir adelante. También te ayuda a planificar, priorizar y controlar lo que haces.^[2]

• Cuando aprendes algo nuevo, la dopamina te impulsa y te mantiene activo. Esto significa que, si tienes niveles bajos de dopamina, es más probable que decidas abandonar cuando las cosas se pongan difíciles.^[3]
• La regulación del control motor por la dopamina se puede observar en enfermedades como el Parkinson, que se caracterizan por movimientos involuntarios y temblores asociados con niveles bajos de dopamina.^[4]

La dopamina conecta los sentimientos de placer con el comportamiento para motivar la acción. La dopamina es un neurotransmisor que liberan las neuronas cerebrales cuando haces algo placentero o beneficioso. Los neurotransmisores envían mensajes a través del sistema nervioso, y el mensaje de la dopamina es: "¡Esto es genial! ¡Recordémoslo y volvámoslo alguna vez!".^[5]

• Recibes una pequeña dosis de dopamina solo para iniciar la acción; ese es el aspecto de control motor de la dopamina. Luego, si la acción resultó placentera o beneficiosa, recibes otra dosis de dopamina para reforzarla.
• Este sistema de recompensa tiene un lado oscuro. Si empiezas a ansiar más dopamina, podrías empezar a involucrarte en actividades placenteras en exceso. Ignorar todo lo demás para perseguir exclusivamente ese placer es una compulsión o una adicción.
• El alcohol y las drogas ilegales pueden provocar un aumento repentino de dopamina, lo que incita a las personas a seguir consumiéndolas, lo que provoca adicción. Las adicciones a ciertas actividades, como el juego o el sexo, también se relacionan con el ansia por la dopamina que estas actividades liberan.

No, la dopamina por sí sola no te hace sentir nada. La dopamina suele asociarse con el placer, pero lo cierto es que este neurotransmisor se relaciona más con el "deseo" que con el "gusto". En realidad, no te hace sentir bien ni feliz, simplemente te hace querer repetir la actividad.^[6]

• Podrías asociar la dopamina con una sensación más parecida al ansia por algo. Cuando finalmente consigues lo que ansiabas, tu cerebro libera otra descarga de dopamina que refuerza tus acciones.
• Las drogas ilegales, como la cocaína y la heroína, son tan adictivas en parte porque provocan una descarga masiva de dopamina. Obtener tanta dopamina de una sola vez produce euforia y los consumidores buscan esa sensación. Desafortunadamente, las drogas también dificultan la producción de dopamina, lo que a menudo atrapa al individuo en el ciclo de la adicción.

Las conductas que el cerebro considera beneficiosas desencadenan una liberación de dopamina. El cerebro suele liberar dopamina en pequeñas dosis, la justa para que asocies lo que acabas de hacer con placer y quieras repetirlo. La dosis de dopamina que recibes cada vez refuerza esa conducta y aumenta la probabilidad de que la sigas haciendo.^[7]

• Por ejemplo, cuando haces ejercicio, tu cerebro libera pequeñas dosis de dopamina. Estas pequeñas dosis motivan el movimiento voluntario para mantenerte activo. y Te hará sentir bien al hacer ejercicio. Recordarás esa sensación agradable y querrás repetirla.
• Pero ¿cómo determina el cerebro cuándo una conducta es beneficiosa o placentera? Resulta que las neuronas que producen y liberan dopamina lo detectan por sí solas. En un cerebro sano, la liberación de dopamina se autorregula.^[8]
• No puedes controlar cómo ni cuándo tu cerebro libera dopamina. Es un proceso automático y autorregulado.

Demasiada dopamina puede provocar problemas de control de impulsos. Si tienes demasiada dopamina, podrías actuar de inmediato sin pensarlo bien. Esto podría llevarte a tomar acciones de las que luego te arrepientas. Los científicos creen que esto es genético.^[9]

• Los niveles altos de dopamina también pueden volverte hipercompetitivo, por lo que te tomas cualquier cosa que digan como un desafío. Si a esto le sumas un comportamiento agresivo (también causado por un exceso de dopamina), tienes la receta perfecta para los problemas.^[10]

Muy poca dopamina hace que uno esté menos motivado o entusiasmado con las cosas. Los niveles bajos de dopamina provocan falta de motivación en general: si tus niveles de dopamina son muy bajos, es posible que ni siquiera tengas motivación para levantarte de la cama o comer. También podrías sentirte muy cansado o aletargado.^[11]

• Los niveles de dopamina pueden fluctuar a lo largo de la vida. Si notas que algo que antes te emocionaba ya no te hace sentir igual, podría deberse a que tus niveles de dopamina han disminuido.

No, la dopamina en realidad no disminuye cuando evitas actividades sobreestimulantes. Quizás hayas oído hablar del concepto de "ayuno de dopamina", que anima a las personas a abstenerse de usar dispositivos electrónicos y redes sociales durante un periodo determinado. Este concepto se basa en una interpretación errónea del funcionamiento de la dopamina.^[12]

• Abstenerse de usar dispositivos electrónicos por periodos cortos no es malo y tiene beneficios, pero estos no están relacionados con la dopamina. Por ejemplo, apagar las pantallas una o dos horas antes de acostarse ayuda a dormir mejor.
• Si te privas de algo por un tiempo, puede que te parezca más placentero al volver a experimentarlo, pero no es porque hayas recuperado tus reservas de dopamina agotadas. La cantidad de dopamina disponible no disminuye de esa manera.
• Habla con tu médico o un terapeuta si crees que tienes un exceso de dopamina. Ellos pueden ayudarte a determinar si la medicación sería adecuada.

TDAH. La dopamina te motiva a comenzar y completar una tarea. También interviene cuando planificas y priorizas las actividades. Si tienes TDAH, podrías tener dificultades con estas funciones debido a una deficiencia de dopamina.^[13]

• Los efectos motivacionales de la dopamina también influyen en cómo el cerebro evalúa una tarea y decide si vale la pena realizarla. Las investigaciones demuestran que las personas con niveles bajos de dopamina tienden a priorizar la dificultad de la tarea en lugar de la recompensa que recibirán al completarla.

Depresión. Algunos de los síntomas más comunes de la depresión son la baja motivación y la incapacidad de sentir placer. Todos estos síntomas se asocian con una deficiencia de dopamina. Las personas con depresión también pueden presentar un estado afectivo plano, es decir, no muestran muchas emociones. Esto también se atribuye a los bajos niveles de dopamina.^[14]

• En las personas con trastorno bipolar, un nivel bajo de dopamina puede ser responsable de sus síntomas depresivos, mientras que un exceso de dopamina provoca sentimientos de manía.

Esquizofrenia. La dopamina tiene una relación interesante con la esquizofrenia, que depende no solo del nivel general de dopamina, sino también de las áreas del cerebro donde se libera. Algunos síntomas de la esquizofrenia se deben a una deficiencia de dopamina, mientras que otros se deben a un exceso de este neurotransmisor.^[15]

• Los niveles bajos de dopamina son un factor en muchos de los déficits cognitivos asociados con la esquizofrenia, incluyendo mala memoria de trabajo, falta de placer, dificultades con el habla y el procesamiento del habla, y aislamiento social. Estos se conocen como síntomas "negativos" de la esquizofrenia porque se refieren a una pérdida de funciones cerebrales típicas.
• Los niveles altos de dopamina causan delirios y alucinaciones que muchas personas consideran característicos de la esquizofrenia. Estos son síntomas "positivos" porque ocurre algo que no ocurre en un cerebro normal.

Trastorno por consumo de sustancias/adicción. Las anfetaminas, la cocaína y drogas similares provocan que las neuronas liberen cantidades masivas de dopamina a la vez. Otras drogas, como la heroína, imitan la dopamina, haciendo que los receptores piensen que tienen más dopamina de la que realmente tienen. Como resultado, se empieza a anhelar la euforia de la descarga de dopamina, lo que puede conducir al abuso de sustancias y la adicción.^[16]

• Debido a que las drogas interrumpen la producción de dopamina, quienes abusan de ellas no tienen suficiente para todos a menos que estén bajo sus efectos. Empiezan a sentir que ya no son capaces de disfrutar de nada a menos que también consuman la droga.

El metilfenidato (Ritalin) trata el TDAH bloqueando la reabsorción de dopamina. Este medicamento aumenta la cantidad de dopamina disponible en el organismo. Un mayor nivel de dopamina permite a las personas con TDAH tener mayor motivación para comenzar y completar tareas.^[17]

• Los inhibidores de la recaptación de noradrenalina y dopamina (IRND) también se recetan a veces fuera de indicación para el TDAH. Esto simplemente significa que se usan para tratar el TDAH aunque no estén aprobados oficialmente para ello.^[18]

Los inhibidores de la recaptación de dopamina tratan la depresión. El bupropión (Wellbutrin) es el único fármaco de esta clase de inhibidores de la recaptación de dopamina no esteroideos (IRSN). Este tipo de fármacos aumenta la dopamina disponible en el organismo al impedir su reabsorción.^[19]

• Los médicos también recetan este tipo de antidepresivos a corto plazo para dejar de fumar. Estos fármacos rompen el ciclo de adicción a la nicotina al bloquear la reabsorción de dopamina.

Los fármacos que reducen la dopamina tratan los trastornos del movimiento. Se cree que los movimientos repetitivos involuntarios se deben al exceso de dopamina. Aunque los médicos no están seguros de cómo funciona esto, los fármacos que reducen la dopamina en el cerebro son útiles para personas con la enfermedad de Huntington, el síndrome de Tourette y otros trastornos caracterizados por movimientos repetitivos involuntarios o tics. La tetrabenazina, la deutetrabenazina y la valbenazina son fármacos que reducen la dopamina químicamente similares.^[20]

• Estos medicamentos también se recetan para la discinesia tardía, un efecto secundario de los antipsicóticos que se caracteriza por movimientos involuntarios y anormales de la cara, el cuello, los brazos y las piernas. Esta afección puede aparecer años después de empezar a tomar antipsicóticos y puede ser permanente.^[21]

Coma alimentos ricos en L-tirosina, el aminoácido que su cuerpo utiliza para producir dopamina. El cerebro produce dopamina de forma natural, pero necesita los ingredientes necesarios para producirla. Entre los alimentos con L-tirosina se incluyen el pollo y otras aves, los productos lácteos, el aguacate, el plátano, la soja y las semillas de calabaza o sésamo.^[22]

• La cúrcuma, la vitamina D, el magnesio y los ácidos grasos omega-3 son otras cosas que pueden ayudar a aumentar los niveles de dopamina.
• Técnicamente, comer produce una pequeña descarga de dopamina. Sin embargo, consumir regularmente alimentos fritos, azucarados y ricos en grasas puede dañar las vías de dopamina. Esto podría llevar a comer en exceso para obtener esa descarga de dopamina a la que estás acostumbrado al comer.^[23]
• Comer un desayuno rico en proteínas que incluya huevos, carnes magras y productos lácteos es lo mejor para mantenerte saciado y, al mismo tiempo, aumentar tu dopamina.^[24]

Obtenga de 7 a 9 horas de dormir todas las noches para mantener niveles adecuados de dopamina.^[25] La falta de sueño daña los receptores de dopamina del cerebro, de modo que, aunque este produzca dopamina, no se obtienen sus beneficios. El cerebro, a su vez, reconoce que no está recibiendo la dopamina que debería y desencadena la liberación de más.^[26]

• Un mayor nivel de dopamina, a su vez, puede provocar acciones más impulsivas, agresión y hostilidad. Si alguna vez te has sentido muy irritado después de pasar una noche en vela, sabes lo que se siente.
• La mejor manera de asegurarte de dormir lo suficiente es revisar tus niveles de energía a lo largo del día. Si notas que te sientes débil a media mañana o a media tarde, podría ser que no estés durmiendo lo suficiente.
• Las aplicaciones de seguimiento del sueño, disponibles de forma gratuita en tu teléfono inteligente, pueden ayudarte a controlar tu sueño y realizar un seguimiento de la cantidad de horas que duermes cada noche.

Práctica meditación para desencadenar la liberación de dopamina. Las personas con trastornos de ansiedad también tienen niveles bajos de dopamina. La meditación no solo calma física y mentalmente, sino que también aumenta los niveles de dopamina. Sus efectos pueden perdurar mucho después de la sesión de meditación si se medita con regularidad, por ejemplo, de 20 a 30 minutos al día.^[27]

• Concéntrate en tu respiración para una práctica meditativa rápida y sencilla que puedes realizar a lo largo del día cuando empieces a sentirte ansioso o nervioso. Respira profundamente por la nariz, haz una pausa y exhala lentamente por la boca. Solo necesitas hacerlo durante un minuto para empezar a sentir los resultados.
• El yoga tiene efectos similares en los niveles de dopamina, probablemente porque el cerebro también está en un estado meditativo durante el yoga.

Haga ejercicio para aumentar sus niveles de dopamina. Comprométete a hacer ejercicio de 20 a 30 minutos al día para liberar dopamina, lo que mejora tu estado de ánimo y facilita la concentración. Con el tiempo, el ejercicio constante también mejora la memoria y la función cerebral en general, facilitando el aprendizaje y el procesamiento de la información.^[28]

• Seguir un régimen de ejercicios también te hace sentir bien porque te da una sensación de logro, que viene acompañada de su propia dosis de dopamina.

Realice actos de bondad al azar para obtener un “subidón de ayuda”. Tu cerebro libera dopamina cuando haces algo amable por alguien; los investigadores lo llaman "euforia del ayudante", similar a la "euforia del corredor" que se produce al hacer ejercicio. El aumento de dopamina te hace sentir bien por ser amable, lo que te anima a buscar otras oportunidades para practicar la amabilidad.^[29]

• Estos momentos son fáciles de encontrar si los detectas atentamente. Por ejemplo, llegas a casa después de un día ajetreado y ves a tu vecino con dificultades para hacer la compra. Parar a ayudarlo a subir las bolsas es un gesto amable y tu cerebro te lo agradecerá.
• Los actos de bondad al azar también proporcionan un impulso de oxitocina, la llamada “hormona del amor”, que juega un papel en la confianza en las personas y la formación de vínculos sociales.

Reciba un masaje de un masajista terapéutico autorizado para aumentar su dopamina. El masaje reduce el cortisol, la hormona del estrés que causa tensión y ansiedad. También aumenta la dopamina y la serotonina, dos hormonas que mejoran el estado de ánimo.^[30]

• Estudios han demostrado que la dopamina aumenta aproximadamente 31% en promedio después de las sesiones de terapia de masaje. Incluso podría obtener una referencia de su médico o terapeuta para que su seguro cubra parte o incluso la totalidad del costo de sus sesiones.

Fuentes

1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425246/
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3479149/
3. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dopamine-affects-how-brain-decides-whether-goal-worth-effort
4. https://zuckermaninstitute.columbia.edu/body-movements-just-need-puff-dopamine-get-started
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425246/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4425246/
7. https://nida.nih.gov/publications/drugs-brains-behavior-science-addiction/drugs-brain
8. https://nyulangone.org/news/brain-cells-decide-their-own-when-release-pleasure-hormone
9. https://www.scientificamerican.com/article/dopamine-impulsive-addiction/
10.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2612120/
11. https://www.sciencedaily.com/releases/2013/01/130110094415.htm
12. https://www.health.harvard.edu/blog/dopamine-fasting-misunderstanding-science-spawns-a-maladaptive-fad-2020022618917
13. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dopamine-affects-how-brain-decides-whether-goal-worth-effort
14. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9301-depression-medicines
15. https://www.frontiersin.org/articles/10.3389/fpsyt.2014.00047/full
16. https://nida.nih.gov/publications/drugs-brains-behavior-science-addiction/drugs-brain
17. https://www.nih.gov/news-events/nih-research-matters/dopamine-affects-how-brain-decides-whether-goal-worth-effort
18. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9301-depression-medicines
19. https://my.clevelandclinic.org/health/treatments/9301-depression-medicines
20.   https://www.bcm.edu/healthcare/specialties/neurology/parkinsons-disease-and-movement-disorders/treatments/dopamine-depleting-drugs
21. https://www.nami.org/About-Mental-Illness/Treatments/Mental-Health-Medications/Tardive-Dyskinesia
22.   https://www.health.harvard.edu/mind-and-mood/dopamine-the-pathway-to-pleasure
23.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3098897/
24.   https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-13-80
25.   https://www.helpguide.org/articles/sleep/sleep-needs-get-the-sleep-you-need.htm
26.   https://news.harvard.edu/gazette/story/2018/03/harvard-talk-probes-sleep-deprived-brain/
27.   https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4769029/
28.   https://www.apa.org/topics/exercise-fitness/stress
29.   https://www.cedars-sinai.org/blog/science-of-kindness.html
30.   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16162447/