En el mundo ajetreado en el que vivimos, puede resultar difícil priorizar el sueño, sobre todo cuando parece que no hay suficientes horas en el día para hacerlo todo. Pero las investigaciones demuestran que un sueño bueno y de calidad aumenta las probabilidades de éxito en las tareas y de disfrutar de un mayor bienestar.
Contenido de este artículo:
El sueño afecta a todo el cuerpo.
¿Estás descansando lo suficiente?
Puntos principales
El sueño es esencial: El sueño afecta a todo el cuerpo, incluyendo el cerebro, el estado de ánimo, el sistema inmunitario y la salud de los órganos. También ayuda a eliminar toxinas del cerebro y a recargar las células.
El estrés y la falta de sueño están relacionados: El estrés dificulta el sueño, y no descansar lo suficiente puede empeorarlo. Dormir mal también puede provocar problemas de salud graves, como enfermedades cardíacas, diabetes y depresión.
Mejores hábitos de sueño mejoran el descanso: Establecer una hora de acostarse, limitar la cafeína, reducir el estrés y evitar las pantallas antes de acostarse puede ayudar a mejorar el sueño. Si los problemas de sueño persisten, puede ser importante consultar con un médico o un especialista en sueño.
El sueño afecta a todo el cuerpo.
El sueño juega un papel en nuestro estado de ánimo, nuestra capacidad de aprender y crear recuerdos, la salud de nuestros órganos, el funcionamiento de nuestro sistema inmunológico y otras funciones corporales como el apetito, el metabolismo y la liberación de hormonas.
Dormir es importante a nivel celular. Ayuda al cuerpo a revitalizar sus células. Las moléculas de desecho también se recogen durante el sueño. y transportados, esencialmente “limpiando” el cerebro.
¿Estás descansando lo suficiente?
La cantidad de sueño que necesitas cada noche depende de tu edad. La Fundación Nacional del Sueño recomienda:
- Recién nacidos (0-3 meses): 14-17 horas
- Bebés (4-11 meses): 12-15 horas
- Niños pequeños (1-2 años): 11-14 horas
- Preescolares (3-5 años): 10-13 horas
- Escolares (6-13 años): 9-11 horas
- Adolescentes (14-17 años): 8-10 horas
- Adultos (18-64 años): 7-9 horas
- Adultos mayores (65+ años): 7-8 horas
Los expertos sugieren que los adultos duerman de siete a nueve horas por noche. Esto puede variar si tu cuerpo necesita dormir más cuando tu sistema inmunitario trabaja arduamente para combatir enfermedades. Para evaluar si duermes lo suficiente, pregúntate:
- ¿Estoy cansado a menudo?
- ¿Estoy consumiendo cafeína para pasar el día?
- ¿Me levanto varias veces durante la noche?
- ¿Me despierto sintiéndome renovado?
- ¿Me da somnolencia mientras conduzco o veo la televisión?
La calidad del sueño importa
Casi 1 de cada 5 estadounidenses dice que pierde el sueño debido al estrés.Cuando una persona lucha constantemente por dormir lo suficiente o tener un sueño de buena calidad, tiene un mayor riesgo de problemas de salud como presión arterial alta, enfermedades cardíacas, diabetes, depresión y obesidad.
La mala calidad del sueño también puede aumentar el riesgo de desarrollar síntomas de salud mental como: episodios maníacos, a primer episodio de psicosis, ansiedad, y depresión.
Además, los problemas de sueño afectan Entre el 50% y el 80% de personas bajo el cuidado de un psiquiatra, en comparación con el 10% y el 18% de adultos en la población general de EE. UU.. Entre los visitantes de mhascreening.org quienes tuvieron una puntuación de depresión moderada a severa, 95% reportaron tener problemas para conciliar el sueño o dormir demasiado al menos varios días en el último mes.
Una buena calidad de sueño significa:
- Estar dormido al menos el 85% del tiempo que estás en la cama.
- Quedarse dormido en 30 minutos o menos.
- Despertarse no más de una vez por noche durante no más de 20 minutos.
Consejos para mejorar tu sueño
Para dormir más y mejor, tenga en cuenta estas sugerencias:
- Establezca una hora regular para acostarse. A tu cuerpo le gusta tener una rutina, además, es más probable que duermas lo suficiente si programas el descanso como tus otras tareas importantes.
- Limite la cafeína. Tomar cafeína para mantenerse despierto durante el día puede mantenerlo despierto por la noche. Deje de tomar café, té y otras bebidas con cafeína de seis a ocho horas antes de acostarse.
- Desestrésate. Relájate tomando un baño caliente, meditando o imaginando una escena relajante mientras estás acostado. Termina los preparativos del día siguiente aproximadamente una hora antes de acostarte para no preocuparte por ellos al quedarte dormido.
- Salir al sol. Recibir luz solar natural durante el día ayuda a mantener el ciclo de sueño-vigilia. Intenta exponerte al sol durante 30 minutos y asegúrate de usar protector solar. Una cabina de fototerapia puede ser útil si no puedes salir.
- Ejercicio. Hacer ejercicio puede mejorar el sueño de muchas maneras, incluyendo aliviar la tensión muscular. Sin embargo, no hagas ejercicio justo antes de acostarte, ya que el ejercicio puede aumentar tu alerta. Si lo deseas, intenta estiramientos suaves de la parte superior del cuerpo para facilitar la transición al sueño.
- No comas justo antes de acostarte. Puede causar indigestión y acidez estomacal, lo que puede dificultar el sueño.
- Duerme una siesta inteligente. Si necesita una siesta, tómela antes de las 3 p. m. y limítela a una hora.
- Di no a la nicotina. La nicotina presente en los productos de tabaco y los vaporizadores es un estimulante que puede mantenerte despierto durante la noche.
- Vaya con cuidado con las bebidas. Beber demasiado antes de acostarse puede hacer que te despiertes para ir al baño, y beber alcohol impide alcanzar las etapas profundas y reparadoras del sueño.
- Limite las distracciones. Apaga cualquier cosa en tu dormitorio que pueda distraerte del sueño. La luz de las pantallas puede alterar el reloj interno de tu cuerpo.
- Haz de tu cama un refugio para el sueño. No pagues facturas ni escribas informes en la cama. Además, si no logras dormirte después de 15 minutos, puedes probar música relajante; si te mantienes alerta, los expertos recomiendan levantarte hasta que te sientas más cansado.
Para obtener pautas de sueño adicionales, consulte la Sitio web de la Fundación Nacional del Sueño(¡Pero nada de pantallas justo antes de acostarse!)
Ayudas para dormir
Si está considerando tomar medicamentos para dormir, Puede comprar varios productos de venta libre, que generalmente se pueden usar de forma segura durante unos días. Es importante consultar con su médico antes de probar un somnífero para asegurarse de que no interfiera con otros medicamentos que esté tomando. En cuanto a los medicamentos con receta, la Fundación Nacional del Sueño sugiere un límite de cuatro semanas y, al mismo tiempo, mejorar sus hábitos de sueño. Nunca combine somníferos con alcohol u otros medicamentos potencialmente sedantes, y asegúrese de dejar pasar al menos ocho horas entre la toma del somnífero y la conducción.
Si te preguntas sobre la hormona melatonina, hay evidencia de su utilidad para mejorar el sueño y ayuda a regular un ciclo de sueño irregular. Aun así, algunos expertos recomiendan precaución, argumentando que se necesita más investigación para determinar la dosis y el momento adecuados para tomar un suplemento de melatonina.
Si tienes serios problemas para dormir, Consulte a su médico, especialmente si tiene problemas durante más de tres noches a la semana durante un mes. Su médico puede determinar si sus problemas de sueño se deben a algún problema de salud subyacente, como depresión o un trastorno de la tiroides, y puede ayudarle con un plan de tratamiento o derivarlo a un especialista del sueño. Además, consulte a su médico si sospecha que padece un trastorno del sueño, como apnea del sueño (que se caracteriza por ronquidos y respiración entrecortada), o síndrome de piernas inquietas (que provoca ganas repentinas de mover el cuerpo), o si experimenta algún comportamiento nocturno inusual. También es razonable consultar a un profesional de la salud si sigue sintiéndose cansado a pesar de dormir lo suficiente.
Si quieres ayuda para aprender a afrontar mejor los problemas de sueño, tratar de localizar un terapeuta que ofrece terapia cognitivo-conductual para el insomnio. Este tratamiento funciona modificando creencias y comportamientos relacionados con el sueño. Por ejemplo, podría reconsiderar la idea de que la noche está arruinada si no duerme a las 10. Una clínica del sueño también podría ayudarle a encontrar un terapeuta de este tipo.
Dormir demasiado o tener dificultades para dormir pueden ser señales tempranas de un problema de salud mental. Si estás intentando mejorar tu sueño, pero aún tienes dificultades, visita mhascreening.org para tomar una prueba de salud mental anónima, gratuita y privada. Sólo tomará unos minutos y, después de que haya terminado, recibirá información sobre los próximos pasos que debe seguir en función de los resultados.
Si usted o alguien que conoce tiene dificultades o está en crisis, hay ayuda disponible. Llame o envíe un mensaje de texto al 988 o chatee en 988lifeline.org. También puede comunicarse con la Línea de Texto para Crisis enviando un mensaje de texto con la palabra AYUDA al 741741.
Recursos de MHA
- Combatir las dificultades del sueño en el personal sanitario
- Ambientes saludables en el hogar
- ¿Cómo puedo funcionar sin dormir?
- ¡No puedo dormir!
- No puedo dejar de dormir
- Estoy emocionalmente agotado
- Complicaciones del sueño en la recuperación
- Hoja de trabajo: Cuando cambiar el sueño es difícil (PDF)
