El estrés es parte natural de la vida. Nos resultan familiares expresiones como: "Estoy estresado", "Tengo demasiado estrés" o "El trabajo es un gran estrés".
El estrés es difícil de definir porque significa cosas diferentes para distintas personas; sin embargo, está claro que la mayor parte del estrés es un sentimiento negativo más que positivo.
Efectos físicos y mentales
Sin embargo, gran parte de nuestro estrés proviene de responsabilidades cotidianas menos dramáticas. Las obligaciones y presiones, tanto físicas como mentales, no siempre son evidentes. En respuesta a estas tensiones diarias, el cuerpo aumenta automáticamente la presión arterial, la frecuencia cardíaca, la respiración, el metabolismo y el flujo sanguíneo a los músculos. Esta respuesta tiene como objetivo ayudar al cuerpo a reaccionar con rapidez y eficacia ante una situación de alta presión.
Cuando reaccionas constantemente a situaciones estresantes sin hacer ajustes para contrarrestar los efectos, sentirás estrés que puede amenazar tu salud y bienestar.
Es fundamental comprender que los eventos externos, independientemente de cómo los percibamos, pueden causar estrés. El estrés suele ir acompañado de una sensación de "descontrol".
Señales de advertencia
El estrés puede causar trastornos físicos, emocionales y conductuales que pueden afectar la salud, la vitalidad, la tranquilidad y las relaciones personales y profesionales. Un exceso de estrés puede causar enfermedades relativamente leves, como insomnio, dolores de espalda o de cabeza, y contribuir a enfermedades potencialmente mortales, como la hipertensión y las cardiopatías.
Consejos para reducir o controlar el estrés
- Sea realistaSi te sientes abrumado por algunas actividades (tuyas o de tu familia), ¡aprende a decir NO! Elimina cualquier actividad que no sea absolutamente necesaria. Podrías estar asumiendo más responsabilidad de la que puedes o debes manejar. Si encuentras resistencia, explica por qué estás haciendo los cambios. Escucha las sugerencias de los demás y prepárate para ceder.
- Deshazte del impulso de ser “superhéroe”. Nadie es perfecto, así que no esperes la perfección ni de ti ni de los demás. Pregúntate: "¿Qué hay que hacer realmente?". ¿Cuánto puedo hacer? ¿Es realista el plazo? ¿Qué ajustes puedo hacer?". No dudes en pedir ayuda si la necesitas.
- MeditarTan solo diez o veinte minutos de reflexión tranquila pueden aliviar el estrés crónico y aumentar tu tolerancia a él. Aprovecha ese tiempo para escuchar música, relajarte y tratar de pensar en cosas agradables o en nada.
- Visualizar. Usa tu imaginación e imagina cómo puedes gestionar una situación estresante con mayor éxito. Ya sea una presentación de negocios o una mudanza, muchas personas sienten que los ensayos visuales aumentan la confianza en sí mismas y les permiten adoptar un enfoque más positivo ante una tarea difícil.
- Toma una cosa a la vez. Para las personas bajo tensión o estrés, la carga de trabajo habitual a veces puede resultar insoportable. La mejor manera de lidiar con esta sensación de agobio es ir paso a paso. Elige una tarea urgente y trabaja en ella. Una vez completada, elige la siguiente. La sensación positiva de ir completando tareas es muy satisfactoria. Te motivará a seguir adelante.
- Ejercicio. El ejercicio regular es una forma popular de aliviar el estrés. De veinte a treinta minutos de actividad física beneficia tanto el cuerpo como la mente.
- Pasatiempos. Tómate un respiro de tus preocupaciones haciendo algo que disfrutes. Ya sea jardinería o pintura, reserva tiempo para disfrutar de tu pasión.
- Estilo de vida saludable. Una buena nutrición marca la diferencia. Limite el consumo de cafeína y alcohol (el alcohol altera los patrones regulares de sueño), descanse lo suficiente, haga ejercicio y equilibre el trabajo y el ocio.
- Comparte tus sentimientos. Una conversación con un amigo te permite saber que no eres el único que tiene un mal día, cuidando a un niño enfermo o trabajando en una oficina ajetreada. Mantente en contacto con tus amigos y familiares. Deja que te brinden amor, apoyo y orientación. No intentes afrontar la situación solo.
- Ceder de vez en cuando. ¡Sé flexible! Si encuentras oposición constante en tu vida personal o profesional, replantea tu postura o estrategia. Discutir solo intensifica el estrés. Si sabes que tienes razón, mantente firme, pero hazlo con calma y racionalidad. Ten en cuenta las opiniones de los demás y prepárate para ceder. Si estás dispuesto a ceder, otros podrían encontrar un punto medio. No solo reducirás tu estrés, sino que también podrías encontrar mejores soluciones a tus problemas.
- Sea indulgente con las críticas. Quizás esperes demasiado de ti mismo y de los demás. Intenta no sentirte frustrado, decepcionado o incluso atrapado cuando otra persona no esté a la altura. Esa persona puede ser tu esposa, tu esposo o un hijo a quien intentas cambiar para que se adapte a ti. Recuerda que cada persona es única y tiene sus propias virtudes, defectos y el derecho a desarrollarse como individuo.
Tratos
Ideas a tener en cuenta al hablar con un profesional:
- Enumera las cosas que causan estrés y tensión en tu vida.
- ¿Cómo le afecta este estrés y esta tensión a usted, a su familia y a su trabajo?
- ¿Puedes identificar el estrés y las tensiones en tu vida como de corto o largo plazo?
- ¿Tiene un sistema de apoyo de amigos/familiares que le ayuden a realizar cambios positivos?
- ¿Cuáles son sus mayores obstáculos para reducir el estrés?
- ¿Qué estás dispuesto a cambiar o renunciar para tener una vida menos estresante y llena de tensión?
- ¿Qué has probado ya y no te ha funcionado?
- Si no tienes el control de una situación, ¿cuál es el siguiente paso para llevar una vida más saludable? ¿Aceptarla, dejarla pasar o buscar apoyo?
El estrés y la juventud
A veces ser joven no es tan genial. Tus padres te presionan, tus amigos se portan raro, o quizás simplemente sientes que tienes demasiadas cosas que hacer y poco tiempo.
Ahora te duele el estómago, no te puedes concentrar en la escuela y hasta las cosas más pequeñas te ponen de los nervios. Probablemente estés estresado.
Mental Health America encuestó a jóvenes de 11 a 17 años que visitaron MHAScreening.org sobre sus problemas de estrés. Aquí están las 5 principales causas de estrés.
- 76% estaban estresados por obtener buenas calificaciones
- 76% estaban estresados por prepararse para el futuro
- 68% estaban estresados por la soledad
- 62% estaban estresados por la apariencia corporal
- 61% estaban estresados por hacer malabarismos con sus prioridades (escuela, deportes, trabajos, clubes, etc.)
Cómo ayudar a los niños y adolescentes a controlar el estrés
Quizás no pueda detener lo que le causa estrés a su hijo o adolescente, pero puede ayudarlo. Si nota que muestra signos de estrés, intente lo siguiente:
Recuérdeles que sean amables consigo mismos.
Nadie es perfecto. Nadie siempre acierta. Nadie siempre tiene todas las respuestas. Si se esfuerzan y dan lo mejor de sí, eso es lo importante.
Ayúdelos a administrar su tiempo
Si se sienten abrumados con todo lo que tienen que hacer, ayúdelos a establecer un horario, fijar metas pequeñas y dividir las tareas en partes manejables. Si aún se sienten abrumados, quizás sea necesario eliminar algunas actividades.
No olvides lo básico
Aliméntalos con alimentos saludables y limita la cafeína y el azúcar. Anímalos a acostarse a una hora determinada para que duerman lo suficiente al día siguiente.
Esté atento a las señales de consumo de sustancias
Los adolescentes, en particular, pueden recurrir a las drogas, el alcohol o el vapeo para lidiar con el estrés. Si descubre que su hijo o adolescente lo ha hecho, recuérdele que las sustancias no solucionan nada y pueden causar problemas mayores, y vigile de cerca su comportamiento.
Hazles saber que está bien “dejarlo salir”
Quizás necesiten llorar o reírse a carcajadas. Reír y llorar pueden ayudar a liberar las emociones reprimidas.
Ayúdalos a relajarse
Relajarse es esencial para la salud física y mental de todos. Descubre qué les ayuda realmente a relajarse y anímales a dedicarle al menos media hora diaria. Puede ser relajarse con un buen libro, dar un paseo en bicicleta o escuchar música.
Diles que los amas
Los niños y adolescentes pueden estresarse porque sienten que necesitan tu aprobación. Es importante que sepan que los amarás pase lo que pase.
Recuérdeles que está bien pedir ayuda.
Nadie debería sufrir en silencio, y saber cuándo pedir ayuda es una fortaleza, no una debilidad. Asegúrate de que sepan que estás ahí para hablar si te necesitan y estate abierto a buscar ayuda adicional a través de consejeros escolares o profesionales de la salud mental si los problemas de estrés persisten.
Factores de riesgo y protección contra el estrés tóxico
Factores de riesgo del estrés tóxico
Exposición al trauma
La exposición previa a traumas, especialmente en la primera infancia y la adolescencia, cuando el cerebro y el cuerpo aún se están desarrollando, puede dificultar la respuesta a factores estresantes en etapas posteriores de la vida. Un ejemplo de investigación sobre cómo el trauma pasado causa tanto estrés tóxico como trauma intergeneracional es la investigación sobre Experiencias adversas en la infancia (ACE)Cualquier riesgo de ACE es una experiencia infantil que afecta la seguridad de los niños. Estas experiencias incluyen el abuso o la negligencia infantil, la pobreza o la exposición a la violencia. Otro trauma que puede generar estrés tóxico es la violencia comunitaria o incluso el acoso escolar prolongado.
El estrés y el trauma se vuelven tóxicos cuando son graves, frecuentes o prolongados. Cuando experimentamos esa respuesta al estrés con frecuencia o durante un período prolongado, puede desgastar el cerebro y el cuerpo, lo que resulta en sistemas debilitados y una arquitectura cerebral alterada que puede afectar nuestra salud física, mental y emocional general. Las personas que experimentan estrés tóxico pueden ser diagnosticadas con TEPT o Trastorno de estrés postraumático complejoSin embargo, experimentar un trauma o estrés tóxico en una etapa temprana de la vida no garantiza que se experimente estrés tóxico más adelante. El 90% de las personas experimentan algún tipo de trauma en su vida.La mayoría son plenamente capaces de responder y reducir los efectos del estrés mediante el desarrollo de la resiliencia y otros factores de protección.
Comportamientos de salud
El estrés y el trauma pueden afectar tu cerebro por sí solos, pero empeoran cuando no cuidamos nuestra salud. Dormir es fundamental para que tu cerebro se recupere, pero cuando estás estresado es probable que no duermas bien, lo que agrava el problema. Comer alimentos poco saludables también aumenta la respuesta inflamatoria del cerebro y el cuerpo, lo que dificulta que ambos procesen la información para estar sanos. Con el tiempo, la mala alimentación, la falta de ejercicio, el consumo excesivo de alcohol o drogas, o dormir muy poco, se acumulan y lo complican todo. Además de tener más dificultades para superar el trauma, las personas pueden desarrollar otras afecciones de salud que las hacen sentir menos bien.
Factores de protección contra el estrés tóxico
La resiliencia, o la capacidad de responder y crecer ante los desafíos, no es un rasgo fijo y siempre puede mejorarse mediante apoyos y habilidades que practiquemos con regularidad. Si bien siempre experimentaremos estrés, estos factores protectores pueden ayudarnos a aumentar la resiliencia, mitigar los efectos negativos y restablecer nuestros niveles de estrés basales de forma más eficiente, evitando que el estrés se prolongue.
Apoyo social: Varios estudios Han descubierto que uno de los mayores factores de protección contra el estrés tóxico es tener una relación estable y de apoyo con otra persona. El simple hecho de contar con alguien que sepamos que puede estar ahí cuando experimentamos estrés nos facilita afrontar los desafíos y las incertidumbres de la vida.
Crear relaciones sólidas y generar apoyo social puede ocurrir en cualquier momento. Intenta conectar y encontrar personas que validen tus sentimientos y te apoyen en las dificultades. Especialmente en momentos en que nos vemos obligados a aislarnos, es importante mantenerse conectados. Contacta con personas con las que no has hablado en un tiempo, únete a una nueva comunidad en línea con personas con tus mismos intereses y recuerda que está bien pedir apoyo a otros. Puede que estén pasando por el mismo estrés, y tu apoyo también puede ser invaluable para ellos.
Pequeños pasos hacia la salud: Para ayudar a reducir la respuesta de tu cuerpo al estrés, asegúrate de adoptar hábitos saludables, como dormir de 7 a 9 horas, comer sano, mantenerte activo y mantenerte hidratado. Intenta evitar el consumo excesivo de cafeína, alcohol o sustancias, ya que pueden aumentar la reacción del cuerpo al estrés. Es especialmente importante desarrollar y mantener estos hábitos saludables durante este periodo de aislamiento social, cuando puede ser más difícil establecer una rutina y mantener el cuerpo y la mente en equilibrio.
Desarrollar la atención plena y la gratitud: Dedicar tiempo a practicar la atención plena puede ayudarte a reconocer y aceptar tus emociones, desarrollar resiliencia y amortiguar los efectos del estrés persistente en el futuro. Puedes practicar la atención plena mediante técnicas de respiración, escribir un diario, meditar o... descargando y utilizando una aplicación de atención plena para comenzar. Las investigaciones también han demostrado que practicar la gratitud puede servir como factor de protección contra el estrés. Enumerar tres cosas por las que estás agradecido cada día puede ayudar a entrenar tu cerebro para que se centre en lo bueno y perciba los desafíos como una amenaza menor cuando surgen.
Centrarse en el progreso: A menudo, cuando experimentamos estrés, se debe a que sentimos que no tenemos control. Cuando surge un problema, puede ser útil pensar en qué parte de la respuesta puedes controlar, trabajar para resolverlo poco a poco y celebrar incluso los pequeños avances. Desarrollar este sentido de control y estrategias para la resolución de problemas puede ayudarte a responder a nuevos factores estresantes que surjan en el futuro.
Buscando ayudaA veces, parte de desarrollar resiliencia consiste en darse cuenta de que no se puede lograr todo solo, y un profesional de salud mental capacitado puede ayudarte a mejorarla y a mitigar los efectos del estrés tóxico. Muchos profesionales de la salud mental siguen brindando apoyo durante este tiempo a través de la telesalud.
Para encontrar un proveedor de salud mental, utilice Localizador de tratamientos de SAMHSA aquíSi usted o alguien que conoce está pasando por un momento difícil o en crisis, hay ayuda disponible. Llame o envíe un mensaje de texto al 988 o chatee. 988lifeline.org. También puede comunicarse con la Línea de Texto para Crisis enviando un mensaje de texto con la palabra AYUDA al 741741.
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