Cómo ayuda una alimentación saludable

Mamá tenía razón: hay que comer bien para funcionar bien. Por si no te has tragado la sabiduría de mamá, aquí tienes algunos consejos útiles.

Entre otros beneficios, una buena alimentación puede:

  • aumenta tu energía
  • reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades
  • Proporciona combustible a tu cerebro
  • Contrarrestar el impacto del estrés en tu cuerpo
  • afectar las sustancias químicas corporales relacionadas con el estado de ánimo

Por desgracia, una buena nutrición puede ayudar en momentos de estrés, pero es precisamente en esos momentos cuando muchos tendemos a comer peor. Según una encuesta reciente, casi la mitad de los estadounidenses comen en exceso o consumen alimentos poco saludables para lidiar con el estrés. De hecho, no solo buscamos un consuelo cremoso, sino que nuestras hormonas del estrés nos provocan antojos.

Aun así, si sigues algunas pautas razonables podrás reducir tu estrés y promover tu salud y bienestar general.

Los ingredientes básicos

Nadie sabe con exactitud qué alimentos promueven la salud mental. Pero seguir algunas sugerencias básicas puede mejorar tu energía, tu estado de ánimo y tu bienestar general. No podemos abarcar todos los aspectos de la nutrición aquí, así que te ofrecemos algunos consejos:

  • Considere la receta del Tío Sam. El Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que construye la pirámide alimentaria, dice que una dieta saludable
    • Hace hincapié en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
    • Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
    • Es bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos.
  • No te saltes las comidas Comer de forma regular a lo largo del día proporciona al cerebro y al cuerpo un suministro constante de energía. También evita que el nivel de azúcar en sangre baje, lo cual puede causar nerviosismo, irritabilidad y otros problemas.
  • Come bien. Mantén tu energía y tu capacidad para resistirte a la máquina expendedora llevando refrigerios saludables. Intenta llevar frutos secos, fruta entera o deshidratada u otros alimentos portátiles en tu bolso o mochila.
  • Trabaja tu equilibrio. Quizás sepas que tu cuerpo necesita una dieta variada. Pero ¿has pensado en tu cerebro? Tu cerebro necesita un aporte saludable de carbohidratos, grasas y proteínas, o no podría realizar funciones que afectan tu estado de ánimo y tu pensamiento.
  • No hagas dieta excesiva. Come para estar sano y en forma, no para quedar bien en un par de vaqueros. Las normas alimentarias estrictas suelen ser contraproducentes, y las dietas excesivas pueden ser peligrosas. Si tú o alguien que conoces parece estar en riesgo de padecer un trastorno alimentario, El asesoramiento profesional puede ayudar.

Para obtener más información nutricional, visita mypyramid.gov. Encontrarás un rastreador de alimentos, un planificador de menús y otras herramientas.

Advertencias alimentarias

Algunos alimentos simplemente te hacen engordar y no aportan ningún valor nutricional. Otros pueden desanimarte o arruinarte el sueño. Aun así, probablemente no tengas que renunciar a todos tus dulces. Ten en cuenta algunas precauciones:

  • Sea inteligente con los carbohidratos. Los carbohidratos pueden aumentar la serotonina, una sustancia química del cuerpo, lo que crea una sensación de relajación. Sin embargo, los dulces y otros carbohidratos refinados pueden provocar subidas y bajadas de azúcar en sangre, lo que a la larga resulta en una pérdida de energía. Para mantener un nivel estable, elija carbohidratos que entren en la sangre de forma lenta y uniforme, como panes integrales, frutas y verduras.
  • Reduce las grasas saturadas y el colesterol. Tu cerebro necesita un buen suministro de sangre para funcionar bien. Las grasas saturadas y el colesterol pueden estrechar los vasos sanguíneos, así que ten cuidado con el exceso de carne roja, yemas de huevo, mantequilla y leche entera. Busca grasas saludables como las que se encuentran en el pescado, el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.
  • Limite el alcohol. Si estás estresado, el alcohol puede parecer aliviarte. Sin embargo, en realidad, añade estrés a tu cuerpo y causa problemas como alteración del sueño y pérdida de juicio.
  • Reducir el consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante, por lo que puede causar nerviosismo e inquietud. Una taza de café también puede arruinar el sueño, incluso si se toma horas antes de acostarse. La cafeína también puede empeorar la depresión. Si has estado bebiendo mucho, reduce su consumo poco a poco o corres el riesgo de sufrir síndrome de abstinencia.

Dieta y depresión

Existe evidencia que vincula la depresión con la nutrición, aunque algunas investigaciones aún son objeto de debate. Los nutrientes que podrían contribuir a combatir la depresión incluyen:

  • Vitamina B-12 y folatoPescados como el salmón y la trucha, y cereales de desayuno fortificados son buenas fuentes de vitamina B12. El folato se encuentra en verduras de hoja verde, almendras, lácteos y cereales de desayuno integrales fortificados.
  • Ácidos grasos omega-3. Las mejores fuentes de ácidos grasos omega-3 son los pescados grasos como el salmón, el bagre y la trucha. Otras fuentes incluyen las semillas de lino molidas, las nueces y los huevos fortificados con omega-3.

Si te sientes deprimido, es probable que la dieta por sí sola no sea la solución. Considera... Contactar a un profesional de salud mental.

 

Revisado por Susan Bowerman, MS, CSSD, dietista registrada y profesora del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad Politécnica Estatal de California, San Luis Obispo.