Para algunas personas con trastorno por déficit de atención e hiperactividad (TDAH), el teletrabajo puede ser una ventaja: se acabaron las oficinas ruidosas y los compañeros que aparecen en el escritorio justo después de empezar a trabajar. Pero para muchos, trabajar (o estudiar) desde casa a tiempo completo es particularmente difícil. Para lograr resultados, se necesita buena concentración, organización y gestión del tiempo; aspectos con los que muchas personas con TDAH tienen dificultades, incluso en las mejores circunstancias.

¿Por qué trabajar desde casa es más difícil que trabajar en la oficina?

Cuando la COVID-19 llegó por primera vez a Estados Unidos, la mayoría de la gente pensó que trabajar desde casa sería algo temporal. Muchos abandonaron sus rutinas habituales, dando por sentado que todo volvería a la normalidad en pocas semanas. Ocho meses después, puede que aún sientas que nunca te adaptaste del todo al teletrabajo. Las personas con TDAH suelen depender de ciertas rutinas y técnicas para controlar su carga de trabajo; estar fuera de la oficina puede desestabilizarlas. Normalmente, una jornada laboral estructurada y el apoyo de tus compañeros y jefe son útiles para mantener el rumbo. Pero en casa, dependes en gran medida de ti mismo para autodirigirte y automotivarte.

Además, no teletrabajamos solo porque queremos. Estamos en medio de una pandemia, y la mayoría de las personas se enfrentan a desafíos y factores estresantes que nunca anticiparon. Si eres padre o madre, quizás estés intentando dividir tu tiempo y concentración entre tus propias responsabilidades y ayudar a tus hijos con el aprendizaje virtual o el cuidado infantil general. El TDAH implica mucho más que la falta de atención, incluyendo dificultades para regular las emociones. Las personas con TDAH pueden ser particularmente vulnerables al estrés en este momento, y ese estrés puede exacerbar los síntomas del TDAH.

¿Qué puedo hacer para ayudarme?

Para las personas con TDAH, los buenos días (en términos de productividad) pueden ser una ardua batalla. No suelen surgir de forma natural, sino mediante el uso de ciertas técnicas y estrategias. Si te cuesta concentrarte y trabajar en casa, no estás solo. Aquí tienes algunos consejos que puedes probar para mantenerte en la cima:

Configurar un espacio de trabajo.

El espacio donde trabajas es importante: seguramente ya tienes un rincón favorito, pero ¿está acondicionado para que seas productivo? Tu área de trabajo debe ser tranquila, ordenada y, si es posible, usarse exclusivamente para trabajar. Piensa en lo que necesitas en la oficina y asegúrate de tener esas cosas cerca de tu espacio de trabajo en casa.

Crea un horario y rutinas.

Intenta mantener el mismo horario que tenías en la oficina, o al menos trabaja el mismo horario todos los días. Programa tiempo para ciertos proyectos y tareas, reuniones, descansos, comidas, refrigerios, revisar tu correo electrónico: cuanta más estructura tengas en términos de lo que debes hacer y cuándo debes hacerlo, mejor. Mantén límites en tu tiempo tanto como sea posible. Si estás concentrado en un proyecto cuando alguien te envía un mensaje sobre algo no urgente, evita la tentación de hacerlo en ese momento; mantente enfocado en tu tarea actual hasta que la completes o llegues a un punto de pausa natural. Y evita la multitarea: responder correos electrónicos durante una reunión puede parecer una buena forma de usar el tiempo, pero probablemente retendrás menos de la reunión y habrá más probabilidades de que cometas algunos errores en tu trabajo.

Gestionar las distracciones.

Dependiendo de tu hogar, las distracciones externas pueden ser una parte importante de tu dificultad para ser productivo. Si hay otras personas en tu casa, establece un sistema para que sepan cuándo estás en modo "no molestar": un letrero en la puerta, auriculares puestos o programar horas de "no molestar" cada día pueden reducir las interrupciones. Silencia tu celular, colócalo con la pantalla hacia abajo o, mejor aún, colócalo fuera de la vista y del alcance. Establece horarios designados para los correos electrónicos a lo largo del día, en lugar de revisarlos constantemente; incluso si no respondes de inmediato, el solo hecho de verlos puede descarrilar tu proceso de pensamiento y concentración. Intenta escribir la tarea en la que estás trabajando en una nota adhesiva y colócala en un lugar visible, como directamente en tu computadora portátil. Si te distraes un poco, verlo te recordará en qué se supone que debes concentrarte.

Haz listas de tareas realistas.

Crea listas de tareas diarias y semanales. Actualízalas al final del día (¡es gratificante ver cosas tachadas!) y establece tu plan para el día siguiente. Empieza cada mañana revisando la lista del día, decidiendo en qué orden quieres abordar cada tarea y dividiendo las tareas más importantes en partes factibles. No olvides reservar tiempo para imprevistos, como distracciones, solicitudes urgentes o una reunión que se alarga.

Tome descansos programados.

Los descansos son importantes. Te permiten recargar energías y hacen que tus sesiones de trabajo sean más productivas. Tómate el primer descanso antes de que empiece la jornada laboral; no te levantes de la cama y vayas directo a tu escritorio. ¿Recuerdas el trayecto al trabajo? Un tiempo a solas cada mañana te ayudará a sentirte con más energía para el día. Asegúrate de tomar otro descanso después de almorzar para combatir el bajón posterior al almuerzo y trata de salir, aunque solo sean unos minutos (este es el momento perfecto para pasear al perro si tienes uno). Probablemente también quieras incluir descansos a media mañana y a media tarde (intenta trabajar en bloques de no más de 2 horas). Piensa en tus actividades de descanso con antelación para evitar pasarlo pensando qué hacer o navegando por las redes sociales. Recuerda: el objetivo de tomar descansos es recargar energías antes de tu siguiente bloque de trabajo, así que úsalos con inteligencia.

Trabajar virtualmente con un compañero de trabajo.

Para muchas personas, especialmente para quienes tienen TDAH, tener a alguien que nos ayude a rendir cuentas es crucial para lograr las cosas. Haz una videollamada con un compañero de trabajo durante una o dos horas; saber que hay alguien más contigo puede aumentar la presión para mantenerte concentrado (solo asegúrate de silenciar el micrófono para evitar distracciones sonoras). También pueden hacer un repaso matutino: compartan sus planes del día y pónganse al día a medida que van tachando cosas de la lista. Así sabrán que alguien espera que completen ciertas tareas, además de tener a alguien con quien compartir los pequeños logros, lo que puede mantenerlos motivados.

Come y mantente hidratado.

El TDAH en sí mismo puede dificultar recordar cosas rutinarias como comer, pero puede ser especialmente difícil si tomas medicamentos, ya que muchos son estimulantes y suprimen el apetito. Pon una alarma o un recordatorio en tu teléfono para almorzar. Sobre todo cuando trabajas desde casa, es fácil pensar en comer, decirte que irás a la cocina en unos minutos y luego olvidarlo; de repente, son las 4 de la tarde y lo único que has comido hoy fue un desayuno ligero de hace 7 horas. Averigua qué sistema te funciona para asegurarte de comer y beber suficiente agua; por muchas técnicas de productividad que incorpores a tu vida, si no alimentas tu cuerpo, tu cerebro también lo tendrá difícil.

Si sus síntomas de TDAH siguen causando dificultades a pesar de sus mejores esfuerzos por controlarlos, le conviene hablar con su supervisor sobre cómo puede ayudarle. También tiene derecho a adaptaciones razonables por parte de su empleador según la Ley de Estadounidenses con Discapacidades (ADA). Consulte orientación sobre cómo solicitar adaptaciones en el lugar de trabajo.