Sueño

Su salud física y emocional depende del descanso. El sueño es fundamental para una mente y un cuerpo sano; un sueño reparador puede marcar una gran diferencia en su salud general.

El sueño afecta a todo el cuerpo

Desempeña un papel en nuestro ánimo, en la capacidad de aprender y generar recuerdos, en la salud de nuestros órganos, en el buen funcionamiento de nuestro sistema inmunitario y otras funciones corporales como el apetito, el metabolismo y la liberación de hormonas.

El sueño ayuda al cuerpo a revitalizar sus células.

También aumenta la cantidad de espacio entre las células cerebrales para permitir el flujo y la limpieza de toxinas. [1]

¿Cuántas horas de sueño se recomiendan?

Si duerme aproximadamente 8 horas cada noche, pasará alrededor de 1/3 de su vida durmiendo.

Basado en la esperanza media de vida de los Estados Unidos [2], son 230.680 horas o 26,3 años de sueño durante toda la vida.

La cantidad de sueño que necesita cada noche depende de su edad. La Fundación Nacional del Sueño recomienda: [3]

Un sueño de buena calidad significa: [4]

• Dormir durante al menos el 85% del tiempo que está en la cama.
• Quedarse dormido en 30 minutos o menos.
• Despertarse no más de una vez por noche durante un máximo de 20 minutos.
• Cuando una persona lucha constantemente por dormir lo suficiente o para que su sueño sea de buena calidad, tiene un mayor riesgo de problemas de salud como presión arterial elevada, enfermedades cardiacas, diabetes, depresión y obesidad. [5]
• La mala calidad del sueño puede aumentar el riesgo de desarrollar síntomas de salud mental como: episodios maníacos [6], un primer episodio de psicosis [7], paranoia [8], ansiedad [9], y depresión. [10]
• Los problemas del sueño afectan del 50% al 80% de las personas que están bajo tratamiento psiquiátrico, en comparación con el 10% al 18% de los adultos de la población general de los Estados Unidos. [11]
• Entre los visitantes de mhascreening.org que obtuvieron un puntaje de moderadamente a severamente deprimidos, el 95% informó problemas para dormirse o dormir demasiado al menos varios días en el último mes. [12]

• Acuéstese y despiértese a la misma hora todos los días, incluidos los fines de semana. Esto ayuda a mantener en funcionamiento los ritmos naturales del cuerpo.
• Evite el ejercicio 2-3 horas antes de acostarse. Intente ejercitar en sesiones de 30 minutos por la mañana o por la tarde.
• Salga al sol; recibir luz solar natural durante el día ayuda a mantener el ciclo de sueño del cuerpo. Intente lograr 30 minutos de exposición al sol y asegúrese de usar protector solar.
• Limite la cafeína en la mañana. Los efectos de aumento de energía de la cafeína pueden tardar hasta 8 horas en desaparecer.
• No coma justo antes de ir a dormir; podría causar indigestión y ardores de estómago, que pueden perjudicar el sueño.
• Tome siestas cortas. Si necesita una siesta, tómela antes de las 3:00 p.m. y limítela a una hora.
• Si no se puede dormir luego de más de 20 minutos después de acostarse, levántese y haga algo relajante hasta que sienta sueño.
• Diga no a la nicotina. La nicotina en los productos de tabaco y cigarrillos electrónicos es un estimulante, que puede mantenerlo despierto por la noche.
• Consulte a un médico si siempre se siente cansado incluso después de dormir lo suficiente, o si tiene problemas para quedarse dormido todas las noches.
• Algunos medicamentos de venta libre y recetados pueden afectar su capacidad para dormir o hacer que duerma por más tiempo de lo necesario. Si no puede evitar los medicamentos, consulte con su médico
• Elimine cualquier elemento en su dormitorio que distraiga el sueño, como ruidos o luces brillantes. La luz de las pantallas puede confundir el reloj interno de su cuerpo.
• No beba demasiado. Beber demasiado antes de ir a dormir puede hacer que despierte para ir al baño y el alcohol impide alcanzar las etapas profundas y tranquilas del sueño.

1 Sleep drives metabolite clearance from the adult brain. Science. 2013 Oct 18;342(6156):373-7. doi: 10.1126/science.1241224. PMID: 24136970.

2 https://data.worldbank.org/indicator/SP.DYN.LE00.IN

3 https://sleepfoundation.org/excessivesleepiness/content/how-much-sleep-do-we-really-need-0

4 https://www.eurekalert.org/pub_releases/2017-01/nsf-wig011917.php

5 https://www.ninds.nih.gov/Disorders/Patient-Caregiver-Education/Understanding-Sleep

6 Kaplan K, McGlinchey EL, Soehner A, et al. Hypersomnia subtypes, sleep and relapse in bipolar disorder. (2014). Psychological Medicine. 45(8):1751-1763..

7 Ruhrmann S, Schultz-Lutter F, Salokangas R, et al. Prediction of psychosis in adolescents and young adults at high risk. (2010). Archives of General Psychiatry. 67(3):241-51.

8 Freeman D, Stahl D, McManus S, et al. Insomnia, worry, anxiety and depression as predictors of the occurrence and persistence of paranoid thinking. (2012). Social Psychiatry and Psychiatric Epidemiology. 47(8):1195-203.

9 Goldstein AN, Greer STM, Saletin JM, et. al. Tired and Apprehensive: Anxiety Amplifies the Impact of Sleep Loss on Aversive Brain Anticipation. (2013). Journal of Neuroscience. 33(26):10607-10615.

10 Buysse DJ, Angst J, Gamma A, Ajdacic V, Eich D, Rössler W. Prevalence, Course, and Comorbidity of Insomnia and Depression in Young Adults. (2008). Sleep.31(4):473–80.

11 https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/sleep-and-mental-health

12Proprietary data. mhascreening.org

13https://www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/sleep/healthysleepfs.pdf