Trabajando hacia las metas
Las personas en recuperación ofrecen las siguientes sugerencias:
- Concéntrese en sus puntos fuertes.
- Centrarse en la solución de problemas.
- Concéntrese en el futuro en lugar de revisar las heridas del pasado.
- Concéntrese en su vida en lugar de en su enfermedad.
Mientras trabajas en tu recuperación, quizás quieras anotar algunos de tus objetivos principales. Estos objetivos pueden ser a corto plazo y fáciles de alcanzar, o puedes empezar a identificar objetivos más grandes y a largo plazo que quieras alcanzar poco a poco. Es útil pensar en pequeños pasos que puedas dar para alcanzarlos en un plazo determinado, como una semana o un mes. Recuerda felicitarte por cualquier éxito. Alcanzar objetivos, incluso los pequeños, es señal de esperanza y logro.
Desarrollar metas para la recuperación Puede ser complicado, sobre todo si no estás seguro de qué quieres lograr. Considera tus intereses, las cosas que te alegran y te motivan. Piensa también en lo que deseas, como el rumbo que quieres que tome tu vida o qué harías más si pudieras. Invertir profundamente en las metas que te propongas aumentará las posibilidades de alcanzarlas.
Una vez que hayas establecido metas para ti mismo, necesitarás determinar qué cosas son necesarias para lograr esas metas. Ten claro por qué te planteas esta meta y cómo cambiará tu vida una vez que la logres. También debes considerar las fortalezas y habilidades que posees para lograrla. Intenta involucrar a los sistemas de apoyo y recursos necesarios que puedan ayudarte en el proceso cuando lo necesites. Finalmente, recuerda mantenerte enfocado en la meta y no en las dificultades que puedas estar enfrentando. Mantén la mente abierta y recuerda que puedes encontrarte con obstáculos en el camino. La recuperación no es fácil, y enfocarte en las experiencias negativas solo lo hará más difícil.
Crea un diario o un álbum de recortes con imágenes y recortes que te ayuden a mantener tus objetivos. Llevar un diario o un álbum de recortes es una buena manera de hacer un seguimiento de tus objetivos y recordarte lo que has logrado y lo que aún planeas lograr. Sigue añadiendo nuevas metas a medida que surjan. La recuperación es un proceso constante, y seguir fijándote metas te mantendrá motivado para alcanzar y mantener el bienestar.
Cuídate
Cuidarse bien es fundamental para el éxito de su proceso de recuperación. Las personas en recuperación descubren que su salud física, espiritual y emocional están interconectadas, y que apoyar una beneficia a las demás. Cuidar todos sus aspectos aumentará sus probabilidades de mantenerse bien.
Para ayudarle en su recuperación, puede acceder a una herramienta de detección de depresión, ansiedad, trastorno bipolar y TEPT. Visite detección.mhanational.org hacerse una prueba de salud mental.
Algunos consejos para el autocuidado incluyen:
- Vive saludable, Coma alimentos saludables, duerma lo suficiente, haga ejercicio con regularidad y evite las drogas y el alcohol. Controle el estrés y acuda a chequeos médicos regulares.
- Practique una buena higiene. Una buena higiene es importante por razones sociales, médicas y psicológicas, ya que no sólo reduce el riesgo de enfermedades, sino que también mejora la forma en que los demás te ven y cómo te ves a ti mismo.
- Ver amigos Para fortalecer tu sentido de pertenencia. Considera unirte a un grupo de apoyo para hacer nuevos amigos.
- Intenta hacer algo que disfrutes todos los días. Eso podría significar bailar, ver un programa de televisión favorito, trabajar en el jardín, pintar o leer.
- Encuentra formas de relajarte, como la meditación, el yoga, recibir un masaje, tomar un baño o caminar por el bosque.
También puedes visitar ViveTuVidaBien.info para aprender más sobre las 10 herramientas para vivir bien tu vida.
Fortalece tus conexiones
La importancia de incorporar alegría, espíritu y relajación en tu vida tiene muchas implicaciones para desarrollar la resiliencia (la capacidad de recuperarse de una enfermedad) y mantenerse sano. Las cuatro C de la alegría, el espíritu y la relajación son: conectar contigo mismo, conectar con los demás, conectar con tu comunidad y generar alegría y satisfacción. Al usar estas cuatro C, recuerda seguir intentando superar tus límites y hacer cosas que quizás no hayas hecho antes.
Conéctate contigo mismo
Es importante que te reflexiones periódicamente. Si no lo haces, es posible que no te des cuenta de que las cosas están cambiando o se están saliendo de control. Reflexionar te permite evaluar en qué etapa de tu recuperación te encuentras. Quizás descubras que necesitas reajustar la etapa de tu plan de acción en la que te encuentras o probar diferentes estrategias de afrontamiento.
Si has pasado por momentos difíciles, comprendes lo difícil que puede ser superarlos. Aprender todo lo posible sobre tu estado de salud mental te ayudará a comprender que no es tu culpa. Hacer una lista de tus logros es un buen recurso para cuando te sientas decaído.
Otra herramienta que puede ayudarte es escribir un diario sobre tus experiencias. Llevar un diario es una excelente manera de conocerte a ti mismo. Ser completamente honesto en tu diario es importante; en él, debes sentirte libre de bajar la guardia. Esto te ayudará a descubrir cómo te sientes realmente y a desahogar tu estrés de una manera tranquila.
Otra forma de conectar contigo mismo es convertirte en defensor y compartir tu historia. Numerosas investigaciones exploran el poder de la narración como terapia. Compartir tus propias experiencias por escrito o hablando es una etapa importante de la recuperación. Así como te apoya leer los pensamientos y experiencias de otros, también puedes ser quien ayude a otros a superarse.
Conéctate con otros
Pasar tiempo con personas positivas y cariñosas que te importan y en quienes confías puede aliviar el estrés, mejorar tu estado de ánimo y cómo te sientes en general. Pueden ser familiares, amigos cercanos, miembros de un grupo de apoyo o un consejero de pares en el centro de acogida local. Muchas comunidades incluso tienen líneas telefónicas de ayuda (líneas directas gratuitas gestionadas por personas con problemas de salud mental) a las que puedes llamar para hablar con alguien y recibir apoyo de pares.
Las investigaciones señalan los beneficios de la conexión social:
- Mayor felicidadEn un estudio convincente, una diferencia clave entre las personas muy felices y las menos felices eran las buenas relaciones.
- Mejor saludLa soledad se asoció con un mayor riesgo de presión arterial alta en un estudio reciente de personas mayores.
- Una vida más largaLas personas con fuertes vínculos sociales y comunitarios tenían dos o tres veces menos probabilidades de morir durante un estudio de 9 años.
La conexión ocurre cuando obtienes:
- Ayuda concreta, como por ejemplo que un amigo recoja a tus hijos del colegio;
- Apoyo emocional, como escuchar a alguien decir: "Siento mucho que estés pasando por un momento tan difícil";
- Perspectiva, como recordar que incluso los adolescentes más malhumorados crecen;
- Un consejo, como la sugerencia de planificar una cita semanal con su cónyuge;
- Validación, como aprender que a otras personas también les encanta leer los horarios de trenes.
¿Tiene usted suficiente apoyo? Pregúntese si tiene al menos algunos amigos o familiares que:
- Te sientes cómodo estando con;
- Te da la sensación de que puedes contarles cualquier cosa;
- Puede ayudarle a resolver problemas;
- Hacerte sentir valorado;
- Tome sus preocupaciones en serio.
Conéctese con su comunidad
Una excelente manera de sentirse emocionalmente fuerte y resiliente en momentos de estrés es sentirse conectado a una comunidad amplia. Piensa en las cosas que te gusta hacer. Puedes ampliar tu red social buscando una organización comunitaria que reúna a personas con intereses similares. Por ejemplo, muchas comunidades tienen grupos locales de ciclismo, senderismo o caminatas. ¿Hay algo que siempre hayas querido hacer, como aprender un nuevo idioma? Toma una clase o únete a un grupo local. También puedes encontrar el apoyo que necesitas en grupos de apoyo locales para un problema específico, como la crianza de los hijos, lidiar con un problema de salud o cuidar a un ser querido enfermo.
O considera ser voluntario en una organización comunitaria que ayude a cubrir una necesidad. Aquí tienes algunos consejos para asegurarte de que tu experiencia como voluntario te beneficie y no se convierta en una fuente adicional de estrés:
- Consigue la combinación perfectaPiensa en el tipo de trabajo que te gusta hacer, según tus intereses, habilidades y disponibilidad. Considera hacer una lista para que sea más fácil de leer. ¿Te gusta leer, escribir, construir cosas, reparar cosas u ordenar y organizar? ¿Tienes algún campo de conocimiento especial que podrías enseñar a estudiantes con dificultades como tutor o entrenador? ¿Te preocupa especialmente la falta de vivienda o la contaminación? ¿Te encanta la jardinería o trabajar en una oficina? ¿Hablas otro idioma? ¿Necesitas estar en casa y llevar tu trabajo voluntario contigo? Sea cual sea tu situación e intereses, probablemente exista una oportunidad de voluntariado para hacer una gran contribución en tu comunidad. El voluntariado te ayudará a construir conexiones sólidas con los demás: una forma comprobada de proteger tu salud mental.
- Haz que cuenteQuiere que su tiempo como voluntario marque la diferencia, así que haga preguntas para asegurarse de que la organización utilice a los voluntarios de forma eficiente y productiva. Pregunte qué hacen los voluntarios, dónde y cuándo lo hacen, y si hay algún empleado disponible para brindar información y orientación cuando sea necesario.
- Encuentra una conexiónPara encontrar un puesto de voluntario adecuado para usted, comuníquese con su centro de voluntariado. Busque en las Páginas Amarillas, en la sección "Centro de Voluntarios" o "Centro de Voluntarios", o encuentre opciones en línea en http://www.volunteermatch.org/. Su Afiliada local de Mental Health America La oficina también podría estar buscando voluntarios. También puede comunicarse con la línea de información de su ciudad o condado para solicitar una referencia a un servicio de coordinación de voluntarios en su área.
Crea alegría y satisfacción
Vivir con una enfermedad mental puede ser agotador emocional, física y mentalmente. Los expertos han descubierto que las buenas emociones pueden mejorar la capacidad para lidiar con el estrés, resolver problemas, pensar con flexibilidad e incluso combatir enfermedades. Cuidar el cuerpo emocional, física y mentalmente, generando alegría y satisfacción, es fundamental para vivir con o sin una enfermedad mental.
Los estudios muestran que:
- Reír disminuye el dolor, puede ayudar al corazón y a los pulmones, promueve la relajación muscular y puede reducir la ansiedad.
- Las emociones positivas pueden disminuir las hormonas del estrés y desarrollar fuerza emocional.
- Las actividades de ocio ofrecen una distracción de los problemas, una sensación de competencia y muchos otros beneficios. Por ejemplo, en un estudio con gemelos, el que participaba en actividades de ocio tenía menos probabilidades de desarrollar Alzheimer o demencia que su compañero gemelo.
Algunos consejos para disfrutar la vida y relajarse:
- Haz algo que te encantaba hacer cuando eras niño. Corre entre los aspersores, cuélgate de las barras de mono o haz un lío con pinturas de dedos.
- Haz algo que siempre hayas querido hacer. Hornea un suflé, construye una casa en el árbol o aprende a tejer. Si no sabes cómo, toma una clase o busca un grupo local dedicado a esta actividad.
- Mira o escucha comedia. A través de un video, un podcast o una página web. O diviértete a la antigua usanza: en la sección de cómics.
- Masaje terapéutico. Un masaje puede aliviar la tensión muscular, estimular los analgésicos naturales del cuerpo y fortalecer el sistema inmunitario. También puede ayudarte a sentirte menos ansioso y más relajado.
- Un descanso en la naturaleza. Un cielo azul, arbustos frondosos, un lago pintoresco. Caminar en la naturaleza, o incluso simplemente contemplarla, nos calma los nervios y alivia la fatiga mental. En un estudio, los trabajadores con vistas a la naturaleza se sentían más satisfechos con sus trabajos que aquellos con empleos similares pero sin vistas a la naturaleza.
Meditar
Las investigaciones demuestran que la meditación no sólo proporciona calma, sino que también ayuda con la ansiedad y la depresión, el cáncer, el dolor crónico, el asma, las enfermedades cardíacas y la presión arterial alta.
Para empezar, solo necesitas unos minutos cada día. Más adelante, puedes aumentar la duración a 10, 20 o 30 minutos. Puedes encontrar una de las muchas opciones de meditación en un libro o CD, en línea o en una clase. También puedes probar algunas de las sugerencias a continuación. Si una no funciona, mantén la calma... y prueba otra.
Tipos de meditación:
- Respiración profunda. Siéntate o túmbate cómodamente. Apoya las manos sobre el estómago. Cuenta lentamente hasta cuatro mientras inhalas por la nariz. Siente cómo se eleva el estómago. Aguanta la respiración un segundo. Cuenta lentamente hasta cuatro mientras exhalas, preferiblemente frunciendo los labios para controlar la respiración. El estómago bajará lentamente. Repite el ejercicio varias veces.
- Meditación de atención plena. Concéntrate en tu respiración. Observa todo lo que pasa por tu consciencia sin juzgarlo. Si tu mente empieza a concentrarse en tu lista de tareas pendientes, simplemente vuelve a concentrarte en tu respiración.
- Visualización. Cierra los ojos, relájate e imagina un lugar tranquilo, como un bosque. Activa todos tus sentidos: escucha el crujir de las hojas, huele la tierra húmeda, siente la brisa.
- Repitiendo un mantra. Siéntate en silencio y elige una palabra, frase o sonido significativo o relajante. Puedes repetir el mantra en voz alta o en silencio. Los expertos afirman que la repetición crea una respuesta de relajación física.
- Participe en una forma de ejercicio meditativo. Pruebe el tai chi o el qi gong, que utilizan movimientos relajantes y fluidos.
