Este artículo fue publicado originalmente por De apoyo y se ha vuelto a publicar en el sitio web de Mental Health America con autorización. Haga clic aquí para leer el artículo original.

Los cuidadores brindan ayuda continua a quienes no pueden valerse por sí mismos. Si bien el rol ofrece muchas recompensas y experiencias positivas, puede afectar su bienestar y no brindarle oportunidades de respiro.

Ante esta realidad, los cuidadores deben crear el respiro que deseen. Además de tomarse un descanso prolongado, una pequeña forma de darse un respiro es establecer y mantener límites.

Piensa en los límites como tus valores, necesidades y preferencias puestos en práctica. Tienes el derecho y el deber de establecer límites (es decir, expresar tus valores, necesidades y preferencias) por el bien de tu bienestar. No puedes cuidar de los demás sin cuidarte a ti mismo.

¿Cuándo fue la última vez que usted consideró sus necesidades?

Si no puede recordar la última vez que durmió bien, comió adecuadamente, hizo ejercicio semanalmente o no se sintió culpable por tomarse un día por enfermedad, entonces probablemente esté sintiendo el impactos del cuidado en su salud mental y física.

Pregúntate: “¿Qué puedo hacer para reponerme?”

"¿Hay alguna pequeña acción que pueda mejorar mi vida o hacerme sentir más satisfecho con mi situación actual?" Si te tratas con justicia, la respuesta debería ser sí. Todos tenemos alguna necesidad que podríamos satisfacer mejor; los cuidadores no son la excepción.

Sigues siendo humano. ¡Las exigencias emocionales y físicas se acumulan!

Nunca es egoísta preservar o recuperar el bienestar. Los cuidadores solo pueden brindar una atención de calidad cuando conocen a fondo sus propias necesidades y limitaciones.

Establecer y mantener sus límites

Establecer límites saludables es, por lejos, la medida más importante para mejorar el bienestar personal y sentar las bases para hábitos positivos de cuidado personal.

Establecer límites es una respuesta lógica a necesidades insatisfechas, exigencias excesivas o patrones insostenibles. Ni la angustia ni la culpa ayudan en tu situación, así que desmantelemos ambas y hablemos de límites, paso a paso.

1. Acepta tus emociones, buenas y malas.

Diversas emociones invaden la mente del cuidador al brindar ayuda. Los aspectos positivos de su rol incluyen sentimientos de amor, gratificación y satisfacción. La mayoría de los cuidadores se sienten cómodos y orgullosos de asumir estas emociones. Por otro lado, experimentan vergüenza al interactuar con sentimientos menos placenteros. Mostrar algo que no sea puro disfrute genera culpa en los cuidadores. Se sienten más seguros al ocultar este aspecto de la experiencia.

Claro, existe una fantasía desinteresada de la Madre Teresa que debemos seguir como cuidadores. Pero en realidad, los cuidadores... comúnmente Sienten culpa, ira, resentimiento y frustración justificados por su situación. Es fácil sentirse incapaz cuando apenas puedes cuidar de ti mismo, además de tus responsabilidades de cuidado. Sin embargo, estas emociones tienen importantes mensajes subyacentes.

La ira y la frustración nos alertan de condiciones injustas o insostenibles. El miedo surge de eventos incontrolables que chocan con recursos limitados. La culpa refleja nuestro deseo genuino de tratar bien a los demás. El resentimiento surge de sentirnos poco apreciados o atrapados.

Reconocer cómo tus emociones te controlan te da la oportunidad de identificar dónde establecer límites. Estos límites pueden ayudarte a ajustar tu dinámica de cuidado.

2. Detecte el estrés a tiempo.

Los niveles de estrés constantes a lo largo del día de un cuidador pueden producir Irritabilidad, olvidos y síntomas de depresión. Obviamente, el estrés te perjudica. Pero si necesitas más motivación para establecer límites y reducir el estrés, considera que el estrés disminuye la calidad de la atención que brindas.

Para combatir el estrés, hay que reconocerlo en cuanto aparece. Es más fácil detener el estrés leve antes de que se convierta en pánico.

Cuando empieces a notar estrés, úsalo para pensar en un límite. ¿Cómo estás superando tus límites y cómo puedes mantenerte dentro de ellos? ¿Qué te causa este estrés y cómo puedes quitarle leña al fuego?

Hay aspectos de tu rol que puedes y no puedes cambiar, así que debes reflexionar sobre aquellos sobre los que no tienes influencia. Tu bienestar mental se ve afectado por los constantes factores de estrés.

Afronté la barrera de manejar el estrés haciendo ejercicio semanalmente, participando en prácticas de mindfulness, escribiendo un diario, pasando tiempo con diferentes personas y realizando actividades que amé. Todos merecemos un descanso de nuestras responsabilidades, especialmente si esto mejora nuestro bienestar.

3. Establece límites de acuerdo a tus objetivos.

¿Qué te ayudará a sentirte mejor en tu vida diaria? Podrías hacer una lista de hábitos saludables, un horario factible o una meta tangible por la que trabajar.

Para alcanzar tus metas, deberás establecer límites que te permitan mantenerte en el buen camino. Esto significa comunicar tus metas y cómo su logro se relaciona con tus responsabilidades como cuidador.

A continuación se muestra una lista de ejemplos de objetivos y límites que podrían respaldarlos.

  • Como 3 comidas al día para no sentirme mareado ni fatigado.
    • Necesito 20 minutos, tres veces al día, para cocinar y comer en silencio. Me encanta charlar contigo, pero no puedo darte todo sin momentos de comida tranquila.
  • Escribe tus pensamientos acelerados en un diario antes de acostarte para mejorar el sueño.
    • "¿Podemos satisfacer todas tus necesidades nocturnas antes de las 9 p. m., así tendré una hora para escribir en mi diario y relajarme antes de dormir?"
  • Haga ejercicio 2 o 3 veces por semana
    • Saldré a caminar después de tu rutina matutina los días que me apetezca. Quería avisarte que está en mi agenda y que puedes acompañarme cuando quieras.
  • Duerme 8 horas cada noche
    • Soy noctámbulo y tú madrugas. Ese choque es un fastidio, pero creo que podemos encontrar una solución que nos funcione a ambos. ¿Cómo podemos organizarte para el tiempo sin vigilancia entre que te despiertas y yo?
  • Participe en actividades que le generen entusiasmo.
    • Mi alma necesita recargarse y creo que una larga caminata me vendría bien. ¿Hay un par de horas en los próximos dos días en las que no necesites mi ayuda?

Lentamente pero seguro, tus metas y límites te ayudarán a construir un estilo de vida más sostenible y libre de culpa.

4. Acércate a los demás.

Nadie excepto tú sabe por lo que estás pasando.

Muchos cuidadores aislar Se aíslan de sus familias y amigos porque se sienten acorralados, solos e indefensos. Los cuidadores creen que su situación es una carga para otros, pero nada más lejos de la realidad.

Amigos, familiares, médicos, terapeutas, grupos de apoyo comunitarios y en línea. apoyo Puede que las redes no estén en tu lugar, pero tienen recursos y están dispuestas a escucharte y trabajar contigo en situaciones difíciles.

Si necesitas un cambio de perspectiva, míralo así: acercarte a los demás les permite mitigar el estrés y la frustración que sientes. Podrían ofrecerte un respiro, un entorno comprensivo o un espacio seguro para desahogarte. Pedir ayuda a alguien es un gran regalo y puede fortalecer tanto tu confianza como la conexión entre ustedes.

Extender la mano a los demás no significa ser débil. Extender la mano a los demás significa ser lo suficientemente fuerte como para reconocer que tu salud emocional y física está en riesgo.

5. Di no. 

Estás sobrecargado de trabajo, abrumado y sobreestimulado. Negar la realidad no ayuda a nadie.

Cuando te pregunten si puedes hacer una tarea extra o asumir otra responsabilidad, pregúntate si realmente quieres y si puedes con ello. Si dudas un segundo, no deberías aceptar nuevas tareas.

Decirle que no a alguien no es grosero ni cruel. Decir que no demuestra que conoces tus límites e implica que, cuando estás ahí, realmente estás ahí.

6. Construya una comunidad fuera de su relación de cuidado.

Cuando solo están tú y la persona que te importa, la situación puede volverse tensa, incómoda o complicada. Probablemente tengas años de recuerdos y discusiones, y que esto influya en tus interacciones bienintencionadas. Nadie tiene razón ni se equivoca; simplemente es difícil cuando hay heridas válidas en ambas partes de la relación.

Para evitar el encierro con la persona que cuidas, diversifica conscientemente tu comunidad. Establece la expectativa de que necesitas un amplio círculo de apoyo.

Alexandra Drane, cofundadora y directora ejecutiva de ARCÁNGELES Sugiere que los cuidadores "tienen una comunidad que va más allá de la familia. La familia tiene mucho que ver con ella, así que incluyan a personas con las que no tengan una relación de 50 años".

“Todos debemos ser intencionales al construir nuestra comunidad, porque se necesita un pueblo”, continúa Drane, enfatizando que la comunidad “puede ser una alegría que no podrás identificar hasta que la vivas y la experimentes”.

No hay lugar para la culpa cuando llenas la habitación con personas que te apoyan.

Mantener límites es una obligación.

“El cuidado que te das a ti mismo es el cuidado que le das a tu ser querido”. dice un cuidador.

Los cuidadores merecen hacer ejercicio, dormir bien, tener pasatiempos y disfrutar de la vida. Tienen tiempo para conectar con su comunidad, familiares y amigos, o con compañeros que los apoyan. Los límites pueden satisfacer las necesidades que los cuidadores merecen.

Los límites tienen como objetivo protegerte a ti y a la persona que cuidas, preservar tu relación de cuidado y crear una relación más funcional. Al mostrar la valentía de valorar tus propias necesidades, mejoras la calidad de la atención que brindas.

Todos los cuidadores experimentan emociones de estrés, frustración e ira, así que ningún sentimiento es inválido. Una forma de honrar estos sentimientos válidos es establecer límites. Negar sus necesidades innegables no es productivo.

Un cuidador brillante brinda una atención brillante, y todo comienza con los límites.