Mantenerse activo puede beneficiar muchos aspectos de la salud e incluso prevenir el empeoramiento de los síntomas físicos y mentales. Es importante incorporar ejercicio a diario para garantizar la salud física y mental.
El ejercicio beneficia casi todos los aspectos de la salud de una persona
Además de ayudar a controlar el peso, puede mejorar las posibilidades de vivir más tiempo, la fuerza de los huesos y los músculos y su salud mental.1
Cuando una persona no hace suficiente ejercicio, tiene mayor riesgo de sufrir problemas de salud.
Entre ellas se incluyen las enfermedades cardiovasculares, la presión arterial alta, la diabetes tipo 2, algunos tipos de cáncer y el síndrome metabólico.2
El ejercicio aumenta una variedad de sustancias que desempeñan un papel importante en la función cerebral
El BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro) es una proteína que crea y protege las neuronas (células nerviosas) en el cerebro, ayuda a estas células a transmitir mensajes de manera más eficiente y regula comportamientos similares a la depresión.3,4
Las endorfinas son un tipo de mensajero químico (neurotransmisor) que se libera cuando experimentamos estrés o dolor para reducir sus efectos negativos y aumentar el placer en todo el cuerpo.5 Las endorfinas también son responsables de la sensación de euforia conocida como “euforia del corredor” que se produce después de largos períodos de ejercicio intenso.
La serotonina es otro neurotransmisor que aumenta durante el ejercicio. Participa en la transmisión de mensajes sobre el apetito, el sueño y el estado de ánimo.<sup>6</sup> Es el objetivo de los medicamentos conocidos como ISRS o IRSN, que se utilizan para tratar la ansiedad y la depresión.
La dopamina participa en el control del movimiento y el sistema de respuesta a la recompensa del cuerpo. Debido a su papel en la percepción de las recompensas, está muy relacionada con las adicciones. Cuando los niveles de este mensajero químico son bajos, se asocia con trastornos de salud mental como la depresión, la esquizofrenia y la psicosis.
Tanto el glutamato como el GABA (ácido gamma-aminobutírico) actúan para regular la actividad de las células nerviosas en las partes del cerebro que procesan la información visual, determinan la frecuencia cardíaca y afectan las emociones y la capacidad de pensar con claridad.8 Los niveles bajos de GABA se han relacionado con la depresión, la ansiedad, el trastorno de estrés postraumático y los trastornos del estado de ánimo.9
El ejercicio puede ayudar a prevenir enfermedades mentales y es una parte importante del tratamiento.
Tan solo una hora de ejercicio a la semana se relaciona con niveles más bajos de trastornos del estado de ánimo, ansiedad y consumo de sustancias.10
Entre las personas en los EE. UU., quienes hacen de la actividad física regular una parte de sus rutinas tienen menos probabilidades de sufrir depresión, trastorno de pánico y fobias (miedos extremos).11
Un estudio descubrió que, para las personas con ansiedad, el ejercicio tenía efectos similares a la terapia cognitiva conductual en la reducción de los síntomas.12
Para las personas con esquizofrenia, el yoga es la forma más eficaz de ejercicio para reducir los síntomas positivos y negativos asociados con el trastorno.13
¿Cuánto ejercicio deberías hacer?
No es necesario hacer ejercicio durante horas. Con diez minutos de actividad moderada o vigorosa, quince veces por semana, alcanzarás la cantidad recomendada.
Debes incorporar actividades de fortalecimiento muscular a tu rutina de ejercicios dos veces por semana. Esto incluye yoga, levantamiento de pesas, ejercicios con bandas de resistencia y ejercicios como flexiones y abdominales. Tus músculos deberían estar cansados al terminar los ejercicios, pero asegúrate de no intentar levantar demasiado peso demasiado pronto o podrías lesionarte.
¡No necesitas una membresía de gimnasio para integrar el ejercicio en tu vida! Elegir actividades físicas fáciles de incorporar a tus rutinas y contar con un sólido apoyo social son importantes para incorporar el ejercicio a tu rutina.
Fuentes
1https://www.cdc.gov/physicalactivity/basics/pa-health/index.htm
2Ibíd.
3Sleiman SF, Henry J, Al-Haddad R, El Hayek L, et. al. (2016). El ejercicio promueve la expresión del factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF) mediante la acción del cuerpo cetónico β-hidroxibutirato. eLife, 5, e15092. http://doi.org/10.7554/eLife.15092
4Vithlani M, Hines RM, Zhong P, Terunuma M, et.al. (2013). La capacidad del BDNF para modificar la neurogénesis y las conductas de tipo depresivo depende de la fosforilación de los residuos de tirosina 365/367 en la subunidad β2 del receptor GABAA. La revista de neurociencia. 33(39):15567–15577. http://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.1845-13.2013
Bortz WM, Angwin P, Mefford IN. Niveles de catecolaminas, dopamina y endorfinas durante el ejercicio extremo. (1981). Revista de Medicina de Nueva Inglaterra. 305:466–467
Young SN. Cómo aumentar la serotonina en el cerebro humano sin fármacos. (2007). Revista de psiquiatría y neurociencia. 32:394-9.
Grace AA. (2016). Desregulación del sistema dopaminérgico en la fisiopatología de la esquizofrenia y la depresión. Nature Reviews. Neurociencia. 17(8), 524–532. http://doi.org/10.1038/nrn.2016.57
Maddock RJ, Casazza GA, Fernandez DH, Maddock MI. Modulación aguda del contenido cortical de glutamato y GABA por actividad física. (2016). Revista de Neurociencia. 36(8):2449. DOI: 10.1523/JNEUROSCI.3455-15.2016
9Streeter CC, et al. Efectos del yoga en el sistema nervioso autónomo, el ácido gamma-aminobutírico y la alostasis en la epilepsia, la depresión y el trastorno de estrés postraumático (2012). Hipótesis médicas. 78:571-9.
10Ten Have M, de Graaf R, Monshouwer K. Ejercicio físico en adultos y hallazgos sobre el estado de salud mental de la encuesta de salud mental y el estudio de incidencia de los Países Bajos (NEMESIS). (2011). Revista de investigación psicosomática. 71(5):342–348. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2011.04.001
Goodwin RD. Asociación entre la actividad física y los trastornos mentales en adultos en Estados Unidos. (2003). Medicina preventiva. 36(6):698–703. https://doi.org/10.1016/S0091-7435(03)00042-2
12Wipfli BM, Rethorst CD, Landers DM. Efectos ansiolíticos del ejercicio: un metaanálisis de ensayos aleatorizados y un análisis dosis-respuesta. (2008). Revista de Psicología del Deporte y el Ejercicio. 30(4):392–410.
13Vancampfort D, Vansteelandt K, Scheewe T, Probst M, Knapen J, De Herdt A, et al. Yoga en la esquizofrenia: una revisión sistemática de ensayos controlados aleatorizados. (2012). Acta Psiquiátrica Escandinavica. 126(1):12–20.