La calidad de tus alimentos puede afectar tu bienestar general. Pero la forma en que los comes también puede tener un efecto. Aprende más sobre cómo comer de una manera que favorezca tu salud mental y, al mismo tiempo, satisfacer tu gusto por lo dulce.
Contenido de este artículo:
Cómo ayuda una alimentación saludable
Puntos principales
Una alimentación saludable ayuda a tu cuerpo y a tu mente:
Comer alimentos nutritivos te da energía, ayuda a que tu cerebro funcione mejor e incluso puede mejorar tu estado de ánimo. Una dieta saludable puede reducir el riesgo de depresión y fortalecer las áreas cerebrales que controlan la memoria y las emociones.
Las elecciones alimentarias inteligentes hacen la diferencia:
Comer una combinación de frutas, verduras, cereales integrales y proteínas saludables mantiene tu cuerpo fuerte. Evita el exceso de azúcar, grasas no saludables y cafeína. Comer con regularidad y elegir buenos snacks, como frutos secos y cereales integrales, te ayuda a mantener un nivel de energía estable.
Planifique sus compras para una mejor nutrición:
Hacer una lista de la compra y centrarte en alimentos frescos e integrales puede ayudarte a comer más sano. Las verduras congeladas, los cereales integrales y opciones económicas como el pescado y los frijoles enlatados son buenas opciones. Algunos nutrientes clave para la salud mental incluyen el folato, la vitamina D y los ácidos grasos omega-3.
Cómo ayuda una alimentación saludable
Comer una dieta equilibrada y nutritiva puede:
- Aumenta tu energía
- Reducir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades
- Dale combustible a tu cerebro
- Contrarresta el impacto del estrés en tu cuerpo
- Afecta las sustancias químicas corporales relacionadas con el estado de ánimo.
Las personas que comen de manera saludable tienen menores probabilidades de desarrollar depresión y otras afecciones de salud mental. Los estudios demuestran que Incluso una porción de frutas y verduras al día Puede reducir el riesgo de depresión en adultos.
La comida que consumes puede incluso cambiar tu cerebro. La dieta está vinculada al hipocampo, un área del cerebro involucrada en el aprendizaje, la memoria y la salud mental. Las personas con dietas saludables tienen mayor volumen del hipocampo que aquellos con dietas poco saludables.
Los ingredientes básicos
Seguir algunas sugerencias básicas puede mejorar tu energía, tu estado de ánimo y tu bienestar general. No podemos cubrir todos los aspectos de la nutrición aquí, así que te ofrecemos algunos consejos:
- Echa un vistazo a MiPlato, un marco creado por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos, que establece que una dieta saludable:
- Hace hincapié en frutas, verduras, cereales integrales y productos lácteos sin grasa o bajos en grasa.
- Incluye carnes magras, aves, pescado, frijoles, huevos y nueces.
- Es bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal y azúcares añadidos.
- No te saltes las comidas Comer de forma constante a lo largo del día proporciona energía constante al cerebro y al cuerpo. Además, evita que baje el nivel de azúcar en sangre, lo cual puede causar nerviosismo, irritabilidad y otros problemas.
- Come bien. Mantén tu energía durante todo el día llevando refrigerios saludables. Intenta llevar contigo frutos secos, fruta entera o deshidratada, u otros alimentos que puedas llevar contigo. Esto puede reducir la probabilidad de comer en exceso después, ya que tendrás los nutrientes que necesitas.
- Coma una variedad de alimentos. Su cerebro necesita un suministro saludable de carbohidratos, grasas y proteínas para realizar funciones que afectan su estado de ánimo y su pensamiento.
- No hagas dieta excesiva. Las normas alimentarias estrictas suelen ser contraproducentes, y las dietas excesivas pueden ser peligrosas. Si usted o alguien que conoce parece estar en riesgo de... Trastorno alimentario: el asesoramiento profesional puede ayudar..
- Desacelerar. Haz lo posible por comer despacio y con atención plena. Disfruta de la textura, el sabor y el aroma de tu comida. También puedes hacer una pausa antes de comer para agradecer tener acceso a la comida. Disfrutar de la comida lejos del escritorio y con tus seres queridos también puede hacer que la experiencia de comer sea más placentera.
- Sea inteligente con los carbohidratos. Los carbohidratos pueden aumentar el metabolismo químico del cuerpo. serotonin, creando una sensación de relajación. Pero los dulces y otros carbohidratos refinados (donde se ha eliminado la mayor parte de la fibra) puede provocar subidas y bajadas de azúcar en sangre. Esto puede provocar irritabilidad, fatiga, ansiedad, depresión y dificultad para concentrarse. Elija carbohidratos que entren en su organismo de forma lenta y uniforme, como panes integrales, frutas y verduras.
- Reduce las grasas saturadas y el colesterol. Tu cerebro necesita un buen suministro de sangre para funcionar bien. Las grasas saturadas y el colesterol pueden estrechar los vasos sanguíneos, así que ten cuidado con el exceso de carne roja, yemas de huevo, mantequilla y leche entera. Busca grasas saludables como las que se encuentran en el pescado, el aguacate, el aceite de oliva y los frutos secos.
- Limite el alcohol. Si estás estresado, el alcohol puede parecer aliviarte. Sin embargo, en realidad, añade estrés a tu cuerpo y causa problemas como alteración del sueño y pérdida de juicio.
- Reducir el consumo de cafeína. La cafeína es un estimulante, por lo que puede causar nerviosismo e inquietud, e incluso perturbar el sueño, incluso si la consumes horas antes de acostarte. Si has estado bebiendo mucho, reduce la dosis poco a poco o podrías sufrir de abstinencia.
Nutrientes a tener en cuenta
Algunos nutrientes tienen un mayor impacto en la salud mental. Aquí hay tres nutrientes importantes a tener en cuenta:
- Folato (ácido fólico, vitamina B9): El folato es especialmente importante para las mujeres embarazadas, pero todos necesitamos ácido fólico para tener un cabello, piel, uñas, ojos, hígado y una producción de glóbulos rojos saludables. Las verduras de hoja verde como la espinaca y la col rizada, las frutas, los frutos secos, las legumbres y los cereales integrales contienen grandes cantidades de folato o ácido fólico.
- Vitamina D: Se cree que la falta de vitamina D influye en el trastorno afectivo estacional. La vitamina D es necesaria para que el cuerpo absorba el calcio y así tener dientes y huesos fuertes, músculos sanos y un sistema inmunitario saludable.
La mayoría de los alimentos no contienen vitamina D de forma natural, pero muchos están fortificados con ella. Los pescados grasos, como el salmón y el atún, son los que contienen más vitamina D de forma natural. Otros alimentos, como la leche, el zumo de naranja y los cereales para el desayuno, contienen vitamina D añadida.
Nuestro cuerpo también produce vitamina D al exponerse al sol. Salir al aire libre puede ayudarte a obtener la vitamina D que necesitas, pero puedes tomar suplementos en los meses de otoño e invierno.
- Ácidos grasos omega-3: Algunos estudios sugieren que Los omega-3 pueden ser útiles en el tratamiento de la depresión y parecen tener un efecto estabilizador del estado de ánimo. Los ácidos grasos esenciales omega-3 también pueden ayudar a aumentar la eficacia de algunos antidepresivos y ayudar a los jóvenes con TDAH.
También se cree que los ácidos grasos omega-3 son importantes para reducir la inflamación, la causa principal de enfermedades como la artritis y el asma, y desempeñan un papel en la salud del corazón al reducir los triglicéridos (grasas en la sangre).
Los pescados grasos (salmón, trucha, caballa, anchoas y sardinas) son las fuentes más recomendadas de ácidos grasos omega-3, y Asociación Americana del Corazón Sugiere consumir dos porciones de pescado a la semana. Los omega-3 también se encuentran en las nueces, el lino (o aceite de linaza), el aceite de oliva, la albahaca fresca y las verduras de hoja verde oscuro.
Consejos para la tienda de comestibles
Cuando intentas equilibrar todo en tu vida, puede ser tentador recurrir a lo fácil, como la comida rápida u otros snacks procesados. Aquí tienes algunos consejos para simplificar tus compras y ayudarte a elegir opciones saludables:
- Haz una lista de compras. Planifica algunas comidas que te gustaría preparar para la semana y enumera todos los ingredientes que necesitarás. Una lista te ayudará a mantenerte enfocado. Si hacer un plan te resulta difícil, prueba a usar herramientas goblin para ayudarle a generar una lista de compras.
- Intente mantener sus compras en el exterior del supermercado. donde están los alimentos frescos, refrigerados y congelados, en lugar de en los pasillos centrales, donde los alimentos menos saludables como las patatas fritas, las galletas y los dulces pueden resultar tentadores.
- Si las verduras frescas tienden a caducar antes de que tengas la oportunidad de comerlas, Mejor compra verduras congeladas. En las tiendas venden una variedad de verduras en bolsa para cocinar al vapor que se conservan bien en el congelador y se cocinan en el microondas en cuestión de minutos.
- Elija pastas, panes, cereales, barras de granola y refrigerios integrales. En lugar de los elaborados con harina blanca, los cereales integrales son una buena fuente de fibra, que promueve la salud digestiva y aporta folato (o ácido fólico).
- Una dieta saludable no tiene por qué ser cara. Ahorra dinero eligiendo verduras y pescado enlatados o congelados, así como frutas y legumbres secas. Son nutricionalmente similares a los alimentos frescos, se conservan en buen estado durante más tiempo y suelen ser más económicos.
Recursos de MHA
- Desde la perspectiva de un niño, ¿cómo es crecer en un desierto alimentario? (Blog)
- Comprender el trastorno por evitación/restricción de la ingesta alimentaria como madre (Blog)
- Problemas digestivos e intestinales en recuperación
- Trastornos alimentarios
- ¡No puedo dejar de comer por estrés!
- El impacto de la alimentación y la nutrición en la salud mental (PDF)
- Cómo convertirse en un modelo a seguir para los niños en cuanto a una relación positiva con la comida y una imagen corporal saludable, incluso si usted no lo ha descubierto (seminario web)
- No sé cómo hablar con mi hijo sobre la alimentación y la imagen corporal (Webinar)
- ¿Qué es un trastorno alimentario?
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