Dormir es fundamental para nuestro bienestar físico y mental, pero descansar lo suficiente y con calidad no siempre es fácil. Si trabajas en el sector sanitario, es posible que no puedas implementar muchas recomendaciones básicas de higiene del sueño debido al trabajo a turnos, el alto nivel de estrés u otras responsabilidades cruciales.
MHA habló con el Dr. Ari Shechter, experto en salud del sueño y profesor adjunto de Ciencias Médicas en el Centro Médico de la Universidad de Columbia, sobre la importancia del sueño y cómo los trabajadores de la salud pueden obtener los beneficios que necesitan de él.
¿Por qué es importante dormir, especialmente para los trabajadores de la salud, y especialmente en estos momentos?
El sueño desempeña un papel esencial en la regulación de una gran variedad de procesos físicos y mentales. Sabemos que el sueño influye en todo, desde la salud cardiovascular y el metabolismo hasta nuestra respuesta inmunitaria y el riesgo de cáncer. El sueño está directamente implicado en la regulación de nuestro estado de ánimo y está estrechamente relacionado con la salud mental en general. Las alteraciones del sueño contribuyen al deterioro de la función cognitiva, y estudios recientes muestran vínculos con enfermedades neurodegenerativas y demencia. En resumen, necesitamos dormir para sobrevivir y prosperar.
Sabemos que incluso en condiciones rutinarias, independientemente de la COVID-19, el impacto psicológico y fisiológico del trabajo clínico puede ser considerable. Todos los desafíos que enfrentan habitualmente los profesionales sanitarios se están viendo agravados por la pandemia de COVID-19. En nuestra propia investigación, observamos que durante el pico de casos de COVID-19 en Nueva York en abril de 2020, Los trabajadores de la salud estaban experimentando altos niveles de síntomas psicológicos. El 571% de los participantes dio positivo en la prueba de estrés agudo, el 481% en síntomas depresivos y el 331% en síntomas de ansiedad. La duración promedio del sueño fue de aproximadamente 5,9 horas diarias, lo cual no suele ser suficiente para un adulto. Más del 70% de los profesionales sanitarios del estudio reportaron síntomas de insomnio. Estos hallazgos por sí solos son preocupantes. Sin embargo, también sabemos que los trastornos del sueño y el malestar psicológico en los profesionales sanitarios pueden tener efectos adversos posteriores en su riesgo de padecer diabetes, enfermedades cardíacas o accidentes cerebrovasculares. Estamos investigando esto y la comunidad debería abordarlo.
Por lo tanto, dormir es importante para nuestra salud mental, física y cognitiva. Pero, aún más importante, el sueño también influye en nuestro sistema inmunitario. Estudios experimentales han demostrado que la interrupción del sueño puede aumentar el riesgo de infección viral y afectar la respuesta inmunitaria. También hay evidencia de que la alteración de nuestros ritmos circadianos, causada por el trabajo a turnos, podría comprometer aún más la respuesta inmunitaria, lo que podría aumentar la vulnerabilidad a la infección por COVID-19.
Esperamos que, al destacar algunas de las maneras en que las alteraciones del sueño pueden afectar la salud mental y física, podamos concientizar sobre cómo esta pandemia está afectando negativamente el bienestar del personal sanitario. De esta manera, podemos promover el bienestar y la protección de estas personas que tanto han contribuido para garantizar nuestra seguridad y salud.
¿Cuáles son los perjuicios de la falta de sueño? ¿Puede afectar el rendimiento laboral del personal sanitario?
Al considerar el rendimiento en particular, la falta de sueño está estrechamente relacionada con el funcionamiento cognitivo, lo que obviamente puede afectar al personal sanitario. En esencia, la falta de sueño o la mala calidad del sueño pueden causar somnolencia diurna y sensación de fatiga. Las alteraciones del sueño reducen el estado de alerta y la vigilancia, ralentizan el tiempo de reacción y afectan nuestra capacidad para mantener la concentración. [Estos efectos pueden ser cruciales en la atención al paciente]. Existe un estudio frecuentemente citado en el que se evaluó a los participantes en una tarea de coordinación ojo-mano en condiciones de privación de sueño y mientras consumían cantidades progresivas de alcohol. En ese estudio, tras estar despiertos durante 24 horas continuas, El rendimiento cognitivo disminuyó a un nivel equivalente al rendimiento observado cuando la concentración de alcohol en sangre de los participantes alcanzaba el nivel legal de intoxicación. Observamos muchos de estos efectos en el laboratorio en condiciones de privación aguda del sueño, por ejemplo, cuando los participantes se mantienen despiertos toda la noche. Pero, lo que es más importante, también observamos estos efectos perjudiciales cuando los participantes se someten a una restricción del sueño más crónica que limita el tiempo de sueño a unas 5 horas por noche, lo cual se ajusta más estrechamente a lo que experimentan los profesionales sanitarios en condiciones de la vida real. La toma de decisiones y el juicio también se ven afectados. Otro aspecto que probablemente puede afectar a los profesionales sanitarios en el trabajo es el estado de ánimo y el procesamiento emocional: la falta de sueño puede provocar una mayor reactividad a las emociones negativas, como la ira y el miedo, y una menor reactividad a los estímulos positivos. La falta de sueño también se relaciona con informes más bajos de autoestima, empatía hacia los demás, funcionamiento interpersonal, gestión del estrés y habilidades de afrontamiento.
A veces, irse a dormir genera ansiedad, ya que parece que siempre hay más por hacer. ¿Vale la pena dejar la lista de tareas sin terminar para dormir lo suficiente?
La ansiedad por dormir y durante el período que lo rodea es un gran problema, ya que el estrés puede dificultar conciliar el sueño. También corres el riesgo de acostumbrarte a asociar la ansiedad o el estrés con el intento de dormir o con tu entorno de sueño/cama, lo que puede contribuir al insomnio. Revivir situaciones pasadas y preocuparte por las próximas obligaciones o tareas puede interferir con nuestra capacidad para conciliar el sueño. Existe evidencia de que las prácticas basadas en la atención plena, como la meditación, pueden mejorar el sueño, ya que ayudan a la relajación y reducen los pensamientos obsesivos y la preocupación. Es importante intentar relajarse antes de acostarse.
Hubo un interesante estudio reciente en el que se pidió a los participantes que dedicaran 5 minutos antes de dormir a anotar todas las tareas que debían recordar hacer en los próximos días. Descubrieron que escribir esta "lista de tareas" antes de acostarse... ayudó a los participantes a conciliar el sueño más rápido En comparación con una condición de control, donde los participantes escribieron una lista de las tareas que habían hecho en los días anteriores, los investigadores concluyeron que escribir las tareas, en lugar de solo pensar en ellas mentalmente, les permitió experimentar menos preocupación por las tareas pendientes. Este método es bastante sencillo y de bajo riesgo, y se puede probar si se preocupan por las tareas pendientes del día.
¿Cómo pueden las personas combatir esa ansiedad o culpa que sienten por priorizar el sueño?
Creo que reconocer la importancia del sueño para nuestra salud y bienestar físico y mental, nuestro rendimiento cognitivo y también para nuestra función inmunitaria puede ser una buena motivación para intentar priorizarlo. También creo que, dejando de lado todos los datos e investigaciones, reconocer el simple hecho de que las personas se sienten mejor después de un sueño reparador puede ayudarnos a no sentirnos tan culpables por priorizarlo.
¿Qué es más importante: la calidad o la cantidad del sueño?
La cuestión de si es más importante la calidad o la cantidad del sueño es compleja. Históricamente, hemos considerado la calidad y la duración del sueño como factores distintos; por ello, existe más evidencia que vincula la duración del sueño con la salud física, y la calidad del sueño con la psicológica. Pero también hay evidencia de lo contrario: existe una fuerte relación entre el insomnio y la mala calidad del sueño con problemas cardiometabólicos, así como entre la poca duración del sueño y la salud mental. Por lo tanto, lo ideal es promover un sueño suficiente y de buena calidad, ya que el sueño completo es necesario para nuestro bienestar general.
El consenso de las principales organizaciones de medicina del sueño e investigación es dormir de 7 a 9 horas al día para una salud óptima. Sin embargo, existen diferencias individuales en la necesidad de sueño. No todos responden a la falta de sueño de la misma manera: algunos tendrán un rendimiento cognitivo ligeramente afectado tras la privación de sueño, mientras que otros pueden sufrir un deterioro grave. También observamos diferencias individuales en el deterioro después del trabajo nocturno. En esencia, si disfruta de un sueño reparador y se despierta renovado y con una concentración mental, un rendimiento y un estado de ánimo adecuados durante el día, es probable que esté durmiendo bien.
¿Cómo pueden los trabajadores de la salud garantizar que no sólo duermen lo suficiente, sino que duermen bien?
Mantener un horario regular para dormir probablemente ayude a mejorar o mantener una buena calidad y duración del sueño. Sin embargo, dada la situación actual, esto podría no ser una opción para muchos profesionales sanitarios. Otras medidas para lograr un sueño de buena duración y calidad son crear un entorno que lo promueva. Mantener la habitación oscura, a una temperatura agradable, tranquila y sin interrupciones es útil. Las cortinas opacas o un antifaz pueden ser útiles, especialmente si se duerme durante el día debido al turno de noche. Las máquinas de ruido blanco parecen ayudar a algunas personas a reducir las interrupciones, pero no hay mucha evidencia contundente de su eficacia. Los tapones para los oídos también pueden ayudar a mantener el ambiente tranquilo.
Algo que considero bastante singular de nuestro tiempo y clima actual es la influencia que los dispositivos electrónicos tienen en nuestras rutinas antes de dormir. Exponerse a dispositivos personales que emiten luz, como teléfonos inteligentes y tabletas, mientras estamos en la cama intentando conciliar el sueño puede ser perjudicial, ya que emiten altas cantidades de luz de onda corta (la llamada "luz azul"), que sabemos que puede provocar activación neurocognitiva y reducir la secreción de melatonina (una hormona que nos ayuda a conciliar el sueño y a mantenerlo). Pero más allá de esto, y creo que aún más importante, está el uso de dispositivos electrónicos para hacer cosas como navegar por Twitter, leer noticias en línea, consultar redes sociales que pueden ser incitadoras y estimulantes, etc. Exponernos principalmente a las malas noticias del día, sobre la propagación del virus, las tasas de infección y mortalidad, etc., sumado a todo lo que sucede en el ámbito político, puede aumentar la ansiedad, el estrés, la preocupación, el miedo, la tristeza e incluso activarnos fisiológicamente, provocando aumentos en la frecuencia cardíaca y la presión arterial. Esto puede dificultar nuestros esfuerzos por conciliar el sueño y mantener un sueño profundo. Una recomendación que haría es intentar evitar participar en actividades en línea que sepas que pueden activarte o provocarte ansiedad durante un tiempo antes de irte a dormir, especialmente mientras estás en la cama. Intenta evitar revisar tu teléfono para ver correos electrónicos y noticias en mitad de la noche, incluso si te despiertas brevemente. Sé que puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero si tienes dificultades para dormir y realizas este tipo de prácticas, es una de las primeras cosas que probaría. En general, lo ideal es reservar una hora o 30 minutos antes de dormir para relajarte y realizar actividades agradables que no impliquen pantallas, como leer, escuchar música o escribir un diario, para preparar tu cuerpo y tu mente para entrar en el sueño.
La buena noticia es que tanto la calidad como la duración del sueño parecen estar mejorando en algunos trabajadores de la salud desde el peor momento del brote de COVID-19 en abril en Nueva York. Contamos con algunos hallazgos muy preliminares de nuestro estudio, en el que realizamos preguntas sobre el sueño cada dos semanas durante los tres meses posteriores al período inicial del brote a nuestros trabajadores de la salud de la ciudad de Nueva York. A lo largo de ese período de seguimiento, durante el cual las tasas de casos y la congestión hospitalaria disminuyeron constantemente, La duración del sueño aumentó en promedio La proporción de participantes que reportaron síntomas de insomnio también disminuyó de forma constante. Sin embargo, el sueño no mejoró de forma uniforme en todos los participantes. Los síntomas de insomnio empeoraron durante el seguimiento en algunos profesionales sanitarios. Debemos explorar esto más a fondo, pero podría estar relacionado con cierto malestar psicológico sostenido que persiste después del período de aumento repentino. Por ejemplo, sabemos por brotes previos de enfermedades infecciosas similares a la COVID-19 que algunos profesionales sanitarios de primera línea, lamentablemente, desarrollan trastorno de estrés postraumático (TEPT), y los trastornos del sueño son muy comunes en estas personas. Existe una gran necesidad de continuar estudiando la salud mental y el sueño en los profesionales sanitarios durante y después de la COVID-19 para reconocer y abordar estos factores.
¿Tiene algún beneficio dormir hasta tarde cuando se puede? ¿Es posible recuperar el sueño perdido?
En general, sí, dormir hasta tarde es beneficioso después de un período de sueño perdido. El sistema humano de sueño-vigilia se regula en parte mediante un proceso homeostático, lo que significa que existe un equilibrio entre estar despierto y dormido que nuestro cuerpo y cerebro intentan mantener. Debido a esta homeostasis, o equilibrio regulado, cuando permanecemos despiertos durante un período prolongado, aumentamos el deseo de conciliar el sueño y permanecer dormidos. Si privamos a alguien de sueño, una vez que logra dormir, el cuerpo y el cerebro lo compensan con un episodio de sueño más prolongado, caracterizado por un sueño más intenso (un sueño más profundo y reparador). Esto probablemente no sorprenda a nadie que haya tenido un período prolongado de turnos largos y sueño corto. Los datos muestran que muchos de los impactos negativos en el rendimiento cognitivo, la vigilancia y el estado de ánimo que surgen debido a la restricción del sueño mejoran después de un período de sueño reparador (es decir, dormir hasta tarde para compensar el sueño perdido). También existe la interesante idea de que "acumular sueño" podría ser un enfoque útil para mitigar algunos de los efectos de Restricción del sueño a corto plazo (como una semana excepcionalmente ocupada) o trabajo a turnos para mejorar aspectos como el rendimiento cognitivo y la fatiga. La idea es que, al prolongar la duración del sueño antes de un período de restricción (o trabajo a turnos), se reducen los efectos negativos de la alteración del sueño posterior. Existe evidencia de que este enfoque es, de hecho, beneficioso.
En resumen: dormir hasta tarde de vez en cuando no es lo mismo que tener buenos hábitos de sueño de manera constante, pero tiene beneficios.
¿Qué pueden hacer los trabajadores de la salud si no pueden dormir con regularidad debido al trabajo por turnos, cambios de horarios, aumento de horas o por otros motivos?
Este es un tema importante, ya que, si bien insistimos en que las personas deben priorizar la duración y la calidad del sueño, sabemos que a veces las circunstancias lo dificultan mucho. Esto es especialmente cierto para el personal sanitario, y más aún durante una pandemia mundial sin precedentes en nuestras vidas. Es fundamental reservar momentos específicos para dormir y protegerlo mediante las medidas de seguridad mencionadas anteriormente cuando se presente la oportunidad. También es recomendable intentar dormir cuando se presente la oportunidad. Esto puede incluir, sin duda, las siestas. Las llamadas "siestas profilácticas" antes y durante los turnos de noche pueden ser una medida eficaz para contrarrestar la somnolencia y el deterioro del rendimiento laboral.
¿Qué pasa con los padres que normalmente duermen durante el día, pero ahora atienden a sus hijos que aprenden a distancia?
Estamos recopilando datos sobre cómo el entorno doméstico, y en particular las necesidades de cuidado infantil, están afectando la salud mental y el sueño del personal sanitario durante la pandemia. Vivimos una época sin precedentes, y las exigencias que enfrentan los profesionales sanitarios con obligaciones familiares, como los niños pequeños que están en casa, representan otro gran desafío.
Dr. Ari Shechter Es Profesor Adjunto de Ciencias Médicas en el Centro Médico de la Universidad de Columbia. El Dr. Shechter obtuvo su doctorado en neurociencia en la Universidad McGill, con especialización en cronobiología humana. Posteriormente, realizó una beca de investigación postdoctoral en el Centro de Investigación de Nutrición y Obesidad de Nueva York de la Universidad de Columbia. El Dr. Shechter realiza experimentos de laboratorio, estudios observacionales e intervenciones clínicas para comprender las vías bioconductuales mediante las cuales el sueño y los ritmos circadianos influyen en la salud.
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