18 maneras de afrontar la frustración

La frustración puede ser difícil de expresar con palabras: es una mezcla compleja de ira, decepción y molestia. Para la mayoría de los profesionales sanitarios, los niveles de frustración son particularmente altos en este momento, ya que muchos se enfrentan a la escasez de EPI, al mínimo apoyo en el lugar de trabajo y a una población en general aparentemente despreocupada. La ira y la frustración no siempre son emociones productivas, y aunque no podemos controlar que las sintamos, sí podemos controlar cómo reaccionamos ante ellas. Si necesitas liberar parte de tu energía negativa acumulada, aquí tienes algunas maneras saludables de hacerlo:

1. Haz algunos ejercicios de respiración: Al experimentar una fuerte respuesta emocional, puede notar que su respiración se acelera y se vuelve más superficial. Al regular la respiración, puede oxigenar mejor el cerebro y ayudar a calmarse. Una buena técnica es la respiración 4-7-8: inhalar durante cuatro segundos, mantener la respiración durante siete, exhalar durante ocho.
2. Relajación muscular progresiva: Una de las formas en que nuestro cuerpo responde a las emociones intensas es con tensión muscular. Aliviar esa tensión física también ayudará a que tu mente se relaje. Acuéstate y Trabaja cada grupo muscularTensa al inhalar lentamente y relaja al exhalar lentamente. Si prefieres alguna instrucción, prueba con... audio guiado.
3. Meditar: La meditación puede ser una excelente manera de conectar con tus sentimientos, pero también puede ayudarte a crear espacio entre tus pensamientos y emociones a medida que te asientas en la autoconciencia. Descarga una aplicación como Espacio mental o Calma y busca una meditación guiada que se adapte a cómo te sientes.
4. Ejercicio: La actividad física mejora el ánimo, ayuda a regular el estrés y la adrenalina, y es una forma saludable de liberar la energía acumulada. Si puedes, prueba a correr y concéntrate en el impacto de tus pies. Si prefieres que te den clases, consulta si tu gimnasio local ofrece clases en línea o busca tu tipo de entrenamiento favorito en YouTube.
5. Yoga: Si prefieres entrenamientos de bajo impacto, el yoga es una excelente manera de hacer que tu cuerpo se mueva de manera significativa. Postura de yoga tiene un directorio en línea de posturas que se pueden buscar por síntoma (como ansiedad o dolor de espalda) y tiene categorías que incluyen poses para la calma.
6. Respiradero: Darle vueltas a tu ira solo la perpetúa, así que date un tiempo para desahogarte con un amigo de confianza. Siempre que no te centres en ella demasiado tiempo, desahogarte puede ser una salida emocional saludable; intenta que dure solo 15 minutos y luego pasa a una conversación más positiva. Si quieres desahogarte anónimamente, prueba una aplicación como Lyf o comuníquese con Línea directa gratuita de crisis de Magellan Health para trabajadores de primera línea al 1(800) 327-7451.
7. Diario: Si te sientes frustrado y ni siquiera puedes pensar con claridad, intenta escribirlo todo. Esto puede ayudarte a procesar la situación y a tranquilizarte para que puedas abordar el problema con mayor serenidad.
8. Salir afueraPasa un rato en tu patio, da una vuelta a la manzana o ve a tu parque favorito. Si tienes poco tiempo, incluso salir a tomar 60 segundos de aire fresco puede ayudarte a recalibrar tu energía. Para conectarte de verdad con la tierra, quítate los zapatos y deja que tus pies descalzos toquen la tierra o el césped.
9. Gestiona tus expectativas sobre los demás: A menudo, los sentimientos negativos provienen de expectativas desalineadas. Reconoce que no puedes anticipar completamente el comportamiento de los demás; cambia tu mentalidad para no exigirles estándares que no cumplirán; solo te perjudica.
10. Date un capricho: A veces solo quieres tumbarte en el sofá con una bolsa de patatas fritas y tu película favorita, ¡y no pasa nada! Mientras no se convierta en un hábito perjudicial, no tiene nada de malo darse algún capricho.
11. Pasa algún tiempo con los animales: Muchas personas encuentran en los animales una fuente de consuelo y apoyo. Se ha demostrado que interactuar con animales reduce los niveles de cortisol (una hormona del estrés) y la presión arterial, además de elevar los niveles de serotonina y dopamina, que calman y relajan.[i].
12. Distráete: Reflexionar sobre los sentimientos no siempre ayuda. Si necesitas desconectarte de tu ira, intenta hacer algo que requiera concentración (como un rompecabezas o leer).
13. Sestear: Todos necesitamos un pequeño reinicio a veces. Si te sientes abrumado por todo lo que está pasando, programa un temporizador de 20 minutos y métete en la cama. El descanso le sentará bien a tu cerebro y desconectar un poco a menudo te ayuda a afrontar el resto del día con energía.
14. Empiece un jardín o consiga una nueva planta de interiorNumerosos estudios han demostrado que el acto de la jardinería puede ser beneficioso para numerosos aspectos de la salud, incluida la reducción de la ansiedad y el estrés.[ii]¿No tienes espacio al aire libre? Cuidar una planta de interior tiene efectos similares en tu salud mental.[iii].
15. Sea creativo: El arte es una gran herramienta para la expresión emocional. Hacer manualidades, dibujar, pintar, escribir poesía y otras formas de arte son formas saludables de canalizar la ira hacia algo divertido.
16. Pon algo de música: La música tiene un efecto poderoso en nuestro cerebro. Busca una lista de reproducción de música relajante o alegre para convertir tu frustración en una emoción más placentera. ¡Puntos extra si bailas!
17. OrganizarDedica diez minutos a limpiar, planificar o, de lo contrario, optimizar algo en tu vida. Convertir tu energía extra en algo productivo no solo te ayudará a eliminar parte de esa frustración, sino que también habrás logrado algo.
18. Lávate la caraParece tan simple, pero ponerse agua fría en la cara no solo se siente refrescante, sino que también activa tu reflejo de buceo de los mamíferos Esto ralentiza el ritmo cardíaco y la respiración. Al reducir los síntomas físicos de frustración, puedes interrumpir el ciclo de retroalimentación cerebral y reducir también tu frustración emocional.